سویا نوعی گیاه بومی آسیا و جزو مواد غذایی سنتی آسیایی برای هزاران سال است. در واقع، شواهدی وجود دارد که این گیاه در چین در 9000 قبل از میلاد رشد کرده است. امروزه از این گیاه، نه تنها به عنوان منبع پروتئین گیاهی بلکه به عنوان یک ماده در بسیاری از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌شود.

سویا چیست و انواع مختلفی آن کدام است ؟

دانه‌های سویا نوعی گیاه هستند که می‌تواند به صورت کامل خورده شود یا به شکل های مختلف فرآوری شود.

· محصولات سویای کامل

 سویای کامل به طور کلی خیلی کم فرآوری می‌شوند و شامل دانه‌های آن و ادامام هستند که نوع سویای نابالغ، کال و سبز است. شیر سویا و توفو نیز از سویای کامل تهیه می‌شود. در حالی که دانه‌های سویای رسیده به ندرت در رژیم غربی خورده می‌شوند، ادامام یک غذای پرچرب با پروتئین بالا در غذاهای آسیایی است. برای تهیه‌ی شیر سویا ابتدا آن را خیس کرده و پوست آن را جدا می‌کنند و بعد آنها را در آب می‌جوشانند و سپس محصول به دست آمده را از صافی رد می‌کنند. این معمولا به عنوان یک جایگزین شیر توسط افرادی که نمی‌توانند لبنیات مصرف کنند؛ مصرف می‌شود. توفو به وسیله انعقاد شیر سویا و فشار دادن کشک‌ها به توری و گرفتن آب آن ساخته می‌شود. این یک منبع مفید از پروتئین گیاهی در رژیم‌های غذایی گیاهخواران است.

· مخمر سویا

محصولات سویای تهیه شده که با استفاده از روش‌های سنتی فرآوری می‌شوند و شامل سس سویا، تمپو، میسو می‌شود. سس سویا یک مخلوط مایع ساخته شده از سویا، دانه‌های برشته شده، آب و نمک است. تمپو یک کیک سویا تخمیر شده است که در اندونزی تولید می‌شود. اگر چه مثل توفو محبوب نیست، اما آن را نیز به عنوان یک منبع مهم و اصلی پروتئینی در رژیم‌های غذایی گیاهخواران محسوب می‌شود. میسو یک چاشنی سنتی ژاپنی ساخته شده که از سویا، نمک و یک نوع قارچ است.

· غذاهای فرآوری شده مبتنی بر سویا

سویا برای ساخت غذاهای فرآوری شده چند منظوره از جمله جایگزین های گوشتی گیاهی و وگان، ماست و پنیر استفاده می‌شود. از آرد ، پروتئین و روغن آن در بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده استفاده می‌شود.

· مکمل سویا

پروتئین سویا یک محصول مشتق شده از سویا به وجود می‌آید که به وسیله خیساندن و جدا کردن پوست آن و استخراج روغن آن ساخته می‌شود. دانه‌ها با الکل یا آب قلیایی مخلوط و حرارت داده می‌شوند و کنسانتره حاصل به صورت پودر مورد استفاده قرار می‌گیرد.

سویا حاوی چندین ماده مغذی است

منبع خوبی از مواد مغذی مهم است. به عنوان مثال، یک فنجان (155 گرم) از ادامام شامل:

کالری: 189

کربوهیدرات: 11.5 گرم

پروتئین: 16.9 گرم

چربی: 8.1 گرم

فیبر: 8.1 گرم

ویتامین C : 16% از RDI

ویتامین K: 52% از RDI

تیامین: 21٪ از RDI

ریبوفلاوین: 14٪ RDI

فولات: 121٪ RDI

آهن: 20٪ از RDI

منیزیم: 25٪ از RDI

فسفر: 26٪ از RDI

پتاسیم: 19٪ از RDI

روی: 14٪ از RDI

منگنز: 79٪ از RDI

مس: 19٪ از RDI

این گیاه حاوی مقدار کمی از ویتامین E، نیاسین، ویتامین B6 و اسید پانتوتنیک است. علاوه بر این، حاوی فیبر پری بیوتیک و تعدادی کمی از مواد شیمیایی مفید مانند استرول گیاهی و ایزوفلاون‌ها، دایدزین و ژنیستئین است.

مزایای سلامتی سویا

فیتوکمیکال‌های منحصر به فرد در این گیاه ممکن است چندین مزیت را برای سلامت فراهم آورند.

می‌تواند به پایین آمدن کلسترول کمک کند.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که این گیاه ممکن است سطح کلسترول، به خصوص LDL کلسترول بد را پایین بیاورد. در بررسی گسترده ای از 35 مطالعه، محققان دریافتند که خوردن محصولات آن کلسترول LDL و سطح کلسترول به طور کلی را کاهش می‌دهد. در حالی‌که کلسترول خوب HDL را افزایش می‌دهد. این بهبود در افراد دارای سطوح کلسترول به میزان بالا، بیشتر بود. با این حال، محققان دریافته‌اند که مکمل‌های سویا اثر غذایی مشابه کاهش کلسترول، غذاهای حاوی آن را ندارند. در بررسی دیگری از 38 مطالعه، محققان اشاره کردند مصرف متوسط ​​این گیاه 47 گرم در روز با کاهش 9.3 درصد کلسترول و 13 درصد کاهش کلسترول LDL ارتباط دارد. فیبر به نظر می‌رسد که نقش مهمی در اثرات کاهش کلسترول سویا ایفا می‌کند. در یک مطالعه دیگر که بر روی 121 بزرگسال انجام شد، به گروهی از آنها 25 گرم از پروتئین این گیاه با فیبر و به گروه دیگر همان میزان بدون فیبر به مدت هشت هفته دادند. آن گروهی که پروتئین این گیاه با فیبر را خوردند نسبت به گروه دیگر، دو برابر بیشتر با کاهش کلسترول LDL مواجه شدند.

ممکن است باعث بهبود باروری شود.

سويا ممكن است باروری را در زناني كه سعي در تصميم گيری برای بچه دار شدن و درمان آنها دارند را بهبود بخشد. در مطالعه ای که در 36 زن که در شش ماه دوره‌ی قاعدگی نداشتند، افرادی که 6 گرم روزانه پودر سویای سیاه مصرف کردند، میزان تخمک گذاری و چرخه های قاعدگی در مقایسه با افرادی که مصرف نکرده بودند؛ بیشتر بود. مطالعه دیگری در مورد بیش از 200 زن تحت درمان با لقاح آزمایشگاهی (IVF) نشان داد که افرادی که 1500 میلی‌گرم فیتواستروژن این گیاه را در روز دریافت کردند، درصد بارداری آنها نسبت به کسانی که مصرف نکرده بودند؛ بیشتر بود.  مطالعه‌ی سوم نشان داد که این گیاه اثرات محافظتی بر روی BPA دارد که یک ماده شیمیایی در پلاستیک است که ممکن است اثرات منفی بر باروری داشته باشد. زناني كه قبل از IVF آن را مصرف مي كردند؛ احتمال بيشتري داشت كه بارداري آنها موفقیت آمیز باشد. علاوه بر این، مصرف آن توسط پدران آینده نگر به نظر نمی‌رسد که بر میزان بارداری زنان مبتلا به IVF تاثیر منفی داشته باشد.

می تواند علائم یائسگی را کاهش دهد.

ایزوفلاوون‌ها یک کلاس از فیتواستروژن‌ها هستند که به طور طبیعی در سویا یافت می شوند که مانند استروژن ضعیف بدن عمل می کنند. سطوح استروژن در طی یائسگی کاهش می‌یابد و منجر به علائمی نظیر گرگرفتگی می شود. از آنجا که این گیاه به عنوان یک استروژن طبیعی عمل می‌کند، ممکن است این علائم را کاهش دهد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف آن نقش مفیدی در بهبود یائسگی دارد. در بررسی 35 مطالعه، مکمل‌های ایزوفلاوون سویا باعث افزایش 14 درصدی میزان استرادیول (استروژن) در زنان یائسه شد. در نهایت، در یک بررسی دیگر از 17 مطالعه، زنان که دوز متوسط ​​54 میلی‌گرم ایزوفلاوون آن را به مدت 12 هفته مصرف کردند، 60.6٪ کمتر از گرگرفتگی داشتند و در مقایسه با شروع مطالعه 26.2 درصد کاهش شدت علائم را تجربه کردند.

اثرات منفی احتمالی سویا بر روی سلامتی

در حالی که دارای مزایای سلامتی متعددی است، اثرات آن بر شرایط دیگر مشخص نیست.

اثر آن بر سرطان پستان ناشناخته است.

سویا حاوی ایزوفلاوون‌ها است که در بدن مانند استروژن عمل می کنند. از آنجایی که بسیاری از سرطان‌های پستان نیاز به رشد استروژن دارند، دلیل این امر این است که می‌تواند خطر سرطان پستان را افزایش دهد. با این حال، در بیشتر مطالعات این مورد ثابت نشده است. در بررسی 35 مطالعه بر روی میزان مصرف ایزوفلاوون‌های آن و سرطان سینه، مصرف بیش از حد آن باعث کاهش خطر سرطان پستان در زنان آسیایی قبل و بعد از یائسگی می‌شود. برای زنان در کشورهای غربی، یک مطالعه نشان داد که مصرف این گیاه بر خطر ابتلا به سرطان پستان تاثیری ندارد . در مطالعه بر روی حیوانات، احتمال ابتلا به سرطان پستان در موش‌هایی که شیر سویا می‌خوردند نسبت به دیگر موش‌ها 20% کمتر بود. به موش‌هایی که با ایزوفلاوون‌های سویا تغذیه شدند، تا 13 درصد احتمال ابتلا به سرطان پستان در آنها کاهش یافته بود. بنابراین، سویای تخمیر شده ممکن است اثر محافظتی بیشتری در ابتلا برابر سرطان پستان در مقایسه با مکمل‌های آن داشته باشد.

بر روی عملکرد تیروئید تاثیر دارد.

سویا حاوی گواتروژن، موادی است که ممکن است با مسدود کردن جذب ید، عملکرد تیروئید را تحت تاثیر قرار دهد. مطالعات آزمایشگاهی بر روی حیوانات نشان داده است که ایزوفلاوون‌های سویا تولید هورمون‌های تیروئید را متوقف می کنند. مطالعات بر روی تاثیر سویا بر عملکرد تیروئید در انسان نشان می‌دهد که ممکن است تاثیر قابل توجهی نداشته باشد. در بررسی 14 مطالعه، تاثیر کمی بر روی عملکرد تیروئید نداشت و نویسندگان نتیجه گرفتند که افراد مبتلا به هیپوتیروئیدی نیازی به اجتناب از آن دارند تا زمانی که مصرف ید آنها مناسب باشد. به علاوه در دو آزمایش تصادفی بر روی زنان یائسه به این نتیجه رسیدند که روزانه 120 میلی‌گرم ایزوفلاوون‌های آن هیچ تاثیری بر تولید هورمون تیروئید ندارد.

بر روی هورمون‌های جنسی مردانه تاثیر دارد.

از آنجا که سویا حاوی فیتواستروژن‌ها است، ممکن است مردان از مصرف آن در رژیم غذایی خود نگران باشند. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که بر روی تولید تستوسترون در مردان تاثیر منفی نمی‌گذارد. در بررسی 15 مطالعه در مردان، مصرف غذاهای حاوی سویا، پودر پروتئین یا مکمل ایزوفلاوون تا 70 گرم پروتئین آن و 240 میلی گرم از ایزوفلاون آن در روز بر میزان تستوسترون آزاد یا کل تستوسترون تاثیر نمی‌گذارد.  علاوه بر این، سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را در مردان کاهش دهد. در بررسی 30 مطالعات، مصرف زیاد سویا به میزان قابل توجهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری مرتبط بود.

تهیه کننده : توپ تاپ