این بازیگر عضلانی ۴۳ ساله استرالیایی بدون شک یکی از مطرح ترین و محبوب ترین ستارگان حال حاضر سینما محسوب می شود؛ بازیگری که گرچه با فیلم های اکشن و پر زد و خورد نام خود را بر سر زبان ها انداخت اما کارنامه بازیگری اش نشان می دهد که توان بازی طیف متفاوتی از نقش ها را دارد و شهرتش صرفا محدود به فیلم های پرتحرک نیست. آخرین فیلم او فولاد واقعی(که ۱۵ مهرماه امسال روی پرده رفت) یک موفقیت تجاری به تمام معنا بوده است. به همین بهانه نگاهی داریم به شیوه زندگی و تمرینات ورزشی جکمن

تعهد عجیب و غریب جکمن برای آمادگی برای یک نقش او را به چهره ای نمونه در سینما تبدیل کرده است. خود جکمن گفته تمرین با شوگرری لئونارد مربی اش در فیلم «فولاد واقعی» به مراتب بیشتر از شرکت در مسابقات توردو فرانس به لحاظ بدنی او را آماده کرده است. از طرف دیگر آمادگی بدنی جکمن آنقدر عالی است که از سال ۲۰۰۰ تقریبا هر ۱۸ ماه یکبار در نقش پرتحرک وولورین بازی کند.

 

جکمن در فیلم اخیر خود« فولاد واقعی» که در آینده اتفاق می افتد، نقش یک مربی بوکس را بازی کرده که حالا باید یک ربات را در رینگ مربیگری کند؛ برای این نقش جکمن چند ماه با یک مربی معروف بوکس در نیویورک تمرین کرد تا اصول و قواعد بوکس را یاد بگیرد. سپس برای بهتر شدن تکنیک هایی که یاد گرفته بود تحت نظر یکی از مطرح ترین بوکسورهای تاریخ بوکس دنیا مشغول تمرین شد. یعنی شوگر ری لئونارد که از او با عنوان برترین بوکسور دهه ۱۹۸۰ یاد می کنند.

 

 

● کسی که می خواست آشپز باشد

 

هیو جکمن از آن جمله بازیگرانی است که در سنین بزرگسالی متوجه علاقه اش به سینما و بازیگری شد. این بازیگر متولد سیدنی استرالیا در دوران کودکی و نوجوانی دائما در حال گشت و گذار به اطراف و اکناف کشورش بوده و آنقدر از دیدن مناطق جدید ذوق زده می شده که تصمیم داشته دور دنیا را بگردد.

او تصمیم می گیرد آشپز هواپیما شود تا بتواند به راحتی دور دنیا سفر کند! جکمن در دوران کالج و دانشگاه در چند تئاتر بازی می کند و کم کم جذب بازیگری می شود. بازی های او در تئاترهای مختلف با استقبال روبه رو شده و او از سال ۱۹۹۵ وارد تلویزیون می شود.

در سال ۱۹۹۹ بزرگ ترین بخت دوران کاری جکمن به او چشمک می زند. برایان سینگر، کارگردان صاحب سبک دنیا برای نقش وولورین در فیلم مردان ایکس، جکمن را که آن زمان هنوز چهره ای ناشناخته بود انتخاب می کند. جکمن با خوشحالی می پذیرد و تمرینات بدنی و ذهنی متعددی را برای بازی در این نقش انجام می دهد.

موفقیت بی نظیر مردان ایکس در گیشه جکمن را به یک ستاره تبدیل می کند. موفقیت فیلم های کیت، لئوپولد و شمشیرماهی و متعاقب آن قسمت دوم مردان ایکس موقعیت جکمن را به عنوان یک ستاره پولساز تثبیت می کند. او در سال ۲۰۰۸ به عنوان زیبا ترین مرد روی کره زمین انتخاب می شود.

جدا از بازی در فیلم های اکشن که شاخص ترین آن ها سری مردان ایکس بوده، جکمن در نقش های متفاوت و متنوعی بازی کرده که بهترین آن ها بازی در نقش نخست فیلم پرستیژ به کارگردانی کریستوفر نولان در کنار کریستین بیل بوده است.

 

 

● یک جنتلمن حرفه ای

جکمن برای رعایت این برنامه دشوار و منظم حتی گاهی هنگام انجام گفت وگوهای مطبوعاتی از خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین(که آجرهای اصلی ساخت و حفظ توده عضلانی هستند) غافل نمی شود. مثلا هنگام گفت وگو با خبرنگار نشریه سلامت مردان از خبرنگار عذرخواهی کرد و شروع کرد به خوردن یک کنسرو ماهی تن. چیزی که به گفته خبرنگار آن نشریه از حرفه ای گری جکمن منشا می گیرد که در هر شرایطی برنامه غذایی خود را اجرا می کند.جکمن برای حفظ شرایط بدنی و بهبود وضعیت عضلانی خود باید هر ۲ ساعت یک غذای حاوی پروتئین خالص بخورد مثل ماهی تن یا سفیده تخم مرغ.

 

 

او باید هر روز ۶هزار کالری به عضلات خود برساند. کسانی که با رژیم و ورزش آشنا هستند می دانند که خوردن این مقدار کالری بدون چاق شدن موضعی و به هم خوردن تناسب اندام چقدر کار دشواری است.

 

 

● تمرینات سنگین یک حرفه ای

نخستین نکته ای که در مورد جکمن جلب نظر می کند اندام ورزیده و عضلانی اوست. این ورزیدگی و آشنایی او با انواع و اقسام ورزش ها (مثل بسکتبال، راگبی، کریکت، شنا، حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) موقعیتی فراهم آورده تا جکمن به راحتی بتواند در هر نقش عملکرد بدنی مناسبی داشته باشد.

جکمن برای ساختن این عضلات ورزیده و قدرتمند برنامه ورزشی و غذایی بسیار سنگین و فشرده ای را دنبال کرده که سال هاست انجام آن ها برای او به یک عادت تبدیل شده است.جدا از پرورش و ساخت عضلات یک نکته بسیار مهم حفظ شرایط مطلوب عضلانی در طول زمان است. چیزی که همه ورزشکاران حرفه ای آن را به مراتب سخت تر از ساختن عضلات ورزیده می دانند. هدفی که رسیدن به آن مستلزم رعایت یک برنامه بسیار دقیق غذایی و ورزشی است.

 

 

جکمن در گفت وگویی تاکید کرده در عرض تنها ۱۲ هفته، خود را به شرایط بدنی نقش وولورین در فیلم مردان ایکس رسانده است. به گفته او همه چیز تعهد و توان ذهنی است.

 

 

● تغذیه

برای این که بازدهی ورزش برای شما به حداکثر برسد با خودتان قرار بگذارید تا برنامه غذایی صحیحی را اجرا کنید؛ نتیجه افزایش حجم عضلات شما خواهد بود.

 

 

▪ قهوه

کافئین باعث می شود بی حوصلگی ابتدای ورزش از بین رفته و شادابی جانشین آن شود. جکمن گفته، من از خوردن قهوه قبل از آغاز تمرین نمی ترسم و نتایج خوبی از آن گرفته ام؛ قهوه باعث می شود راحت تر استارت بزنید.

 

 

▪ نان جو

کربوهیدرات را حذف نکنید؛ فقط محدود کنید. جکمن می گوید: «من برای صبحانه نان جو می خورم و برای ناهار هم گاهی برنج قهوه ای اما از ۳ بعدازظهر به بعد اصلا کربوهیدرات نمی خورم. اگر همین یک کار ساده را انجام دهید و هیچ کار دیگری هم نکنید در عرض یک ماه ۵ کیلو وزن کم خواهید کرد.»

 

 

▪ پروتئین

برای این که عضلات شما سریع تر بازسازی و تقویت شوند از روش هیو جکمن پیروی کنید یعنی به ازای هر یک کیلو وزن بدن شما حدود ۲ گرم پروتئین نیاز دارد مثلا اگر کسی ۸۰ کیلو وزن دارد ۱۶۰۰ گرم پروتئین نیاز دارد. این یعنی ۱۱ عدد سینه مرغ! با ترکیبی از پروتئین حیوانی(مرغ، ماهی، گوشت قرمز و سفیده تخم مرغ) در کنار پروتئین گیاهی(انواع مغزها، سویا و لوبیا) به همراه پودرهای مکمل پروتئینی، می توانید مقدار پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنید.

 

 

 

● مراقب وزنتان باشید

 

همیشه سعی کنید ۳ یا ۴ کیلوگرم کمتر از وزن ایده آل خود باشید بنابراین وقتی بیماری شدید یا شرایطی پیش آمد که موقتا نتوانستید رژیم یا ورزش را رعایت کنید یک مرتبه اضافه وزن زیادی پیدا نخواهید کرد.

 

 

● اول فیتنس بعد عضله

جکمن می گوید، در سن و سال من چربی سوزاندن بسیار سخت است بنابراین همیشه فیتنس را بر عضله و حجم اولویت بدهید. من لاغر و متناسب هستم و از همین پایه مناسب برای عضله سازی استفاده کرده ام.

 

 

● وقتی خواب هستی

 

جکمن همیشه کنار تختخوابش یک شیک پروتئین دارد. اگر به هر دلیلی شب از خواب بیدار شوم قبل از آن که دوباره بخوابم آن را می خورم. با این کار عضله سازی و بازسازی آن ها تداوم خواهد داشت.

 

● حال نداری تمرین کنی

شرایط ذهنی برای نتیجه گیری شما بسیار مهم است و مهم ترین نکته انگیزه است. اگر با عذاب باشگاه می روید و پاهای تان روی زمین کشیده می شود همان موقع برگردید. بروید خانه چرت بزنید و فردا دوباره شروع کنید.

 

در اینجا یک برنامه ۱۲ هفته ای برمبنای تمرینات هیوجکمن ارائه شده است. این برنامه ۱۲ هفته ای به ۲ بخش ۶ هفته ای تقسیم شده است. حجم عضلات شما در فاز نخست افزایش یافته و در فاز بعدی چربی های اضافی آب شده و حداکثر تفکیک عضلانی ایجاد می شود.

 

 

● عضله سازی و تفکیک عضلانی

▪ فاز نخست:افزایش حجم

 

ست یک: ۸ بار(۱۲۰ ثانیه استراحت)

ست ۲: ۶ بار(۱۲۰ ثانیه استراحت)

 

ست ۳: ۴ بار(۱۲۰ ثانیه استراحت)

جکمن می گوید: «گرچه هر برنامه تمرینی حدود یک ساعت طول می کشد اما این تمرینات بسیار سنگین هستند.» انجام ۲بار در هفته این برنامه تمرینی کافی است. در ضمن باید دست کم ۲ روز بین این برنامه های تمرینی استراحت در نظر گرفت تا ریکاوری و بازسازی آن ها به بهترین شکل انجام شده و در تمرین بعدی شاداب و سرحال باشند. برای هر تمرین از برنامه ای که ارائه شده استفاده کنید. توجه کنید که باید حداکثر وزنی را که می توانید با آن تمرین کنید روی وزنه ببندید. در نتیجه در انتهای هر ست تمرین باید تا مرز ناتوانی عضلانی پیش رفته باشید.

 

 

▪ پرس سینه

الف: روی یک تخت پرس سینه دراز کشیده و درحالی که دستان اندکی از عرض شانه بازتر هستند هالتر را بلند کرده و روی سینه بیاورید. ب: سپس با حرکت انفجاری هالتر را بالا ببرید. وقتی سنگین کار می کنید حتما از یک نفر بخواهید بالای سر شما بایستد و مراقب شما باشد که اگر نتوانستید حرکت را تمام کنید مانع افتادن هالتر روی قفسه سینه شما شود.

 

 

▪ دمبل به طرفین روی میز شیب دار

الف: روی میز شیب دار دراز کشیده و ۲ دمبل را بالای قفسه سینه در دست بگیرید. کف دست ها روبه روی یکدیگر باشد. ب: بازوها را به اطراف باز کنید تا زمانی که بازوها موازی سطح زمین شده و درحالی که بازوها پایین می آیند، دمبل ها را به سمت پاها بچرخانید. از عضلات سینه خود برای برگرداندن بازوها به موقعیت اول استفاده کنید و در عین انجام حرکت بازوها را بچرخانید.

 

 

 

▪ پرس سینه دست جمع

الف: روی میز هالتر دراز بکشید. طوری دست ها را روی میله هالتر بگیرید که تقریبا ۰۲ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند. آرنج ها به قفسه سینه چسبانده و آرام میله را پایین بیاورید.ب: سپس با حرکتی کنترل شده میله را بالا ببرید. اگر حرکت را صحیح انجام دهید در قسمت وسط قفسه سینه و عضلات پشت بازو احساس فشار خواهید کرد.