سیگار ماده ای خطرناک برای سلامتی انسان است. امروزه روش های فراوانی برای ترک سیگار وجود دارد. البته همان قدر که برنامه ی ترک سیگار مهم است، اراده ی فرد نیز بسیار تاثیرگذار است. روش هایی وجود دارد که تدریجی موجب ترک سیگار می شوند و برنامه هایی نیز وجود دارند که به صورت مستقیم سیگار را ترک می کنند.

ترک سیگار یک تلاش دشوار و وقت گیر است. برای رسیدن به این هدف شما باید عاری از هر دودی باشید، برای ترک اراده قوی و تعهد عمیق لازم است. چندین راهکار برای شکستن اعتیاد شما به سیگار وجود دارد. با این حال، هیچ روش واحدی برای ترک وجود ندارد و میزان موفقیت برای همه افراد یکسان نخواهد بود. اگرچه پایان دادن به سیگار کشیدن فوراً اتفاق نمی افتد، اما می توانید با استفاده از یک برنامه و دنبال کردن برنامه به وسیله روش های مختلفی هوس سیگار کشیدن را مهار کنید.

ترک سیگار

رفتن بوقلمون سرد. این رایج ترین و به ظاهر ساده ترین روش ترک سیگار است، زیرا نیازی به کمک خارجی ندارد. شما به سادگی سیگار کشیدن را متوقف کرده و خود را متعهد می کنید که عاری از هرگونه سیگار باشید. در حالی که کسانی که به طور ناگهانی ترک می کنند، موفق تر از کسانی هستند که به تدریج ترک می کنند. ترک بدون استفاده از روش های جایگزینی نیکوتین (NRTs) به ندرت موفقیت آمیز است. فقط سه تا پنج درصد از افرادی که ترک بوقلمون را استفاده می کنند موفق می شوند. اگر تصمیم دارید بدون NRT انجام دهید، موفقیت ترک بوقلمون کاملاً به اراده شما بستگی دارد.

کسانی که قادر به ترک بوقلمون سرد هستند، از مزایای ژنتیکی برخوردار هستند. 20 درصد از افراد ممکن است دارای جهش ژنتیکی باشند که اثرات لذت بخش نیکوتین را کاهش می دهد.

برای افزایش شانس موفقیت در هنگام ترک بوقلمون، سعی کنید فعالیت های جدیدی را برای جایگزین کردن سیگار انجام دهید(مخصوصاً چیزی که دست یا دهان شما را مشغول می کند، مانند جویدن آدامس بدون قند). از موقعیت ها و افرادی که با آنها سیگار می کشید دوری کنید. با یک دوست یا یک خط تلفن داغ (مانند 1-800-QUIT-NOW) تماس بگیرید. اهداف خود را تعیین کنید و به خود پاداش دهید.

در صورت عدم توانایی ترک بوقلمون، یک استراتژی پشتیبان در نظر بگیرید.

این ساده ترین استراتژی و اما دشوارترین راه برای اجرای موفقیت آمیز است.

درمان جایگزینی نیکوتین را امتحان کنید. NRT با 20٪ موفقیت، موفقیت آمیزترین روش برای درمان اعتیاد به سیگار است. با جویدن آن لثه ها، لوزه ها یا لکه های نیکوتین را می گیرند که بدن به تدریج دوز را کاهش می دهند و هوس کم تر می شود، در نهایت آنها را از نیکوتین دور می کند. در این روند ، شما از رفتارهای اعتیاد آور و به سمت فعالیت های سالم کشیده خواهید شد.

اگر به طور همزمان سیگار کشیدن را متوقف کنید، احتمالاً ترک خواهید کرد. بعد از استفاده از NRT به تدریج سیگار کمتری مصرف می کنید. در یک مطالعه، 22٪ از افراد سیگاری ناگهانی پس از شش ماه پرهیز می کنند و تنها 15.5٪ از افراد سیگاری به تدریج در طول دو هفته کاهش می یابند، پس از شش ماه ممتنع باقی مانده اند.

آدامس های نیکوتین، تکه ها و لوزه ها اغلب به صورت بدون نسخه در دسترس هستند و می توانید در فروشگاه مواد مخدر محلی خود پیدا کنید.

این استراتژی نیاز به سرمایه گذاری مالی برای خرید آدامس، تکه دار یا لوزه دارد.

درمان جایگزینی نیکوتین برای افرادی که سوخت و ساز بدن به سرعت نیکوتین را پردازش می کنند، کمتر موفقیت آمیز است. با پزشک خود در مورد متابولیسم و درمان جایگزینی نیکوتین صحبت کنید.

برای ترک از دارو کمک بگیرید. پزشک شما می تواند داروهایی مانند بوپروپیون (Zyban ، Wellbutrin) و (varenicline)(Chantix) را برای کمک به مهار هوس شما تجویز کند. با پزشک خود در مورد عوارض جانبی این داروها و اینکه آیا آنها برای شما مفید هستند صحبت کنید.

نشان داده شده است که بوپروپیون تأثیر معنی داری در اثربخشی برنامه های ترک سیگار برای افرادی که به سرعت متابولیزه نیکوتین می شوند، داشته است.

با شرکت بیمه خود تماس بگیرید تا مطمئن شوید که این داروها تحت پوشش نسخه پزشک شما قرار دارند.

به مشاوره درمانی بروید. با یک مشاور یا درمانگر کار کنید تا به مسائل عاطفی اساسی که موجبات سیگار کشیدن شما می شود بپردازد ، این به شما کمک می کند محرک های عاطفی یا موقعیتی را که شما را به سمت سیگار کشیدن سوق می دهد، بفهمید. یک متخصص بهداشت روان همچنین می تواند به شما در ایجاد برنامه بلند مدت برای مقابله با اعتیاد کمک کند.

با بیمه خود تماس بگیرید تا ببینید که آیا مشاوره تحت برنامه درمانی شما قرار دارد یا خیر.

روشهای جایگزین را جستجو کنید. چندین روش جایگزین مختلف وجود دارد که می تواند به شما در ترک سیگار کمک کند. اینها از مکمل های گیاهی و معدنی گرفته تا هیپنوتیزم و اقدامات مانند مدیتیشن است. اگرچه برخی از افراد سیگاری با استفاده از این روش ها موفقیت کسب کرده اند، اما شواهد علمی محدودی برای حمایت از آنها وجود دارد.

بسیاری از افراد سیگاری شیرینی ویتامین C را مصرف می کنند که به عقیده آنها به مهار میل آنها کمک می کند.

مدیتیشن می تواند یک روش مفید برای کمک به ذهن پریشان شما که میل به سیگار دارد، باشد.

از ترکیبی از استراتژی ها استفاده کنید. اگرچه ممکن است دریابید که یک استراتژی به تنهایی به شما کمک می کند که سیگار را کنار بگذارید، ممکن است نیاز به استفاده از چندین استراتژی داشته باشید تا عاری از دود شوید. استراتژی اولیه شما ممکن است غیرقابل توصیف باشد و شما را به استفاده از نسخه پشتیبان نیازمند کند، یا ممکن است دریابید که مدیریت هوس هایتان با استفاده از دو روش به طور همزمان آسان تر است.

با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که شما داروها را به گونه ای که ناسالم نباشد، ترکیب می کنید.

در نظر بگیرید از یک روش جایگزین با یک استراتژی تثبیت شده استفاده کنید.

از دود دور ماندن

تمام وسایل استعمال سیگار خود را بیرون بریزید. هر چیزی را که مرتبط با استعمال سیگار است از محل کار یا خانه خود دور کنید. این شامل سیگار، زیرسیگاری، پیپ، قلیان یا هر وسیله سیگاری دیگری است. مهم است که در فضای شخصی خود وسوسه نشوید که ممکن است هدف شما از سیگار کشیدن را تضعیف کند.

از رفتن به بار ها یا مکان های دیگر که سیگار کشیدن مجاز است، خودداری کنید.

با افراد غیر سیگاری در تماس باشید

خود را مشغول کنید. کارهایی انجام دهید تا شما را از سیگار کشیدن و ذهن خود را از هوسهایتان دور کند. سرگرمی جدیدی را شروع کنید یا زمان بیشتری را با دوستان خود سپری کنید. فعالیت بدنی باعث کاهش استرس و مهار هوس شما خواهد شد.

دستان خود را با بازی با اشیاء کوچک مانند سکه یا گیره های کاغذی مشغول نگه دارید و با دمیدن از طریق نی، جویدن آدامس یا خوردن یک میان وعده سالم مانند هویج، دهان را مشغول نگه دارید.

فعالیت هایی را در رابطه با افراد غیر سیگاری پیدا کنید.

از فعالیت هایی که محرک هستند یا جایی که در آن سیگار می کشند، خودداری کنید.

به خودتان پاداش دهید. رفتار خوب خود را با رفتار کردن خود با چیزی که از آن لذت می برید، تشویق کنید. این احتمال وجود دارد که ترک سیگار باعث ناراحتی شما شود و میل شما به سیگار را بیشتر کند. در عوض، سعی کنید مراکز لذت مغز را با چیزی که از آن لذت می برید فعال کنید. یکی از غذاهای مورد علاقه خود را بخورید یا از یک سرگرمی لذت ببرید.

مراقب باشید که یک رفتار اعتیاد آور را با دیگری جایگزین نکنید.

با سیگار نکشیدن، پولی را که پس انداز کرده اید مصرف کنید و از آن برای پاداش به خود، خرید چیز خوب، معالجه خود با یک فیلم یا یک شام خوب یا حتی صرفه جویی در دراز مدت برای سفر استفاده کنید.

مثبت و بخشنده بمانید. به یاد داشته باشید که ترک سیگار فرایندی دشوار است و به زمان نیاز دارد. همین یک روز آن را بکش و به این خاطر تسلیم هوسهای خود نشوید، بیش از حد سخت گیر نباشید. شما در تلاش برای کنار گذاشتن مشکلاتی خواهید بود و مهم است که به یاد داشته باشید که شما بخشی از این روند هستید.

تمرکز خود را برای ماندن بدون دود برای مدت کوتاه مانند یک روز یا حتی چند ساعت متمرکز کنید. فکر طولانی مدت در مورد ترک کردن (مانند "من هرگز نمی توانم دوباره سیگار بکشم") می تواند بسیار طاقت فرسا باشد و به اضطراب منجر شود که ممکن است باعث هوس شود.

تکنیک های آگاهی ذهن مانند مدیتیشن را تمرین کنید که به شما کمک می کند در حال حاضر ذهن خود را روی موفقیتی که در حال حاضر دارید متمرکز کنید.

کمک بخواهید. کنار گذاشتن سیگار با حمایت دوستان و خانواده، بسیار ساده تر از انجام آن به تنهایی است. هنگامی که با هوس های خود دست و پنجه نرم می کنید با دیگران صحبت کنید و به آنها بگویید که چگونه می توانند به شما در ماندن بدون دود کمک کنند. ترک سیگار تنها به عهده شما نیست.

وقتی برنامه خود را برای ترک کنار هم قرار می دهید با دوستان و خانواده خود صحبت کنید. حمایت آنها ممکن است به شما در توسعه استراتژی کمک کند.

برنامه ریزی برای ترک

یک رویکرد بلند مدت را در نظر بگیرید. اگر تلاشهای شما برای ترک سریع سیگار کشیدن ناکام بماند، ممکن است بخواهید رویکرد بلند مدت را امتحان کنید که نیاز به برنامه ریزی و صبر دارد. برنامه ریزی در آینده می تواند به شما در درک موانع ناشی از ترک و استراتژی های بهتری برای غلبه بر آنها کمک کند.

در مورد ایجاد برنامه ای برای ترک سیگار با پزشک خود مشورت کنید.

بسیاری از وب سایت ها و "مقاله ها" وجود دارند که می توانند به شما در تهیه یک برنامه کمک کنند.

تصمیم به ترک سیگار بگیرید. به این فکر کنید که چرا می خواهید کنار بگذارید و این برای شما چه معنی دارد. جوانب مثبت و منفی را کنار بگذارید و از خود بپرسید که آیا آماده تعهد هستید یا خیر. در مورد تصمیم خود با دوستان و خانواده خود صحبت کنید.

خطرات احتمالی سلامتی در ادامه مصرف سیگار چیست؟

تأثیر مالی وابستگی شما به سیگار کشیدن چیست؟

چه تأثیری روی خانواده و دوستان شما دارد؟

لیستی از دلایلی که می خواهید ترک کنید بنویسید تا در صورت تمایل به سیگار کشیدن بعداً به آن مراجعه کنید.

تاریخی برای ترک سیگار تنظیم کنید. تاریخی را برای ترک کردن انتخاب کنید و به آن بچسبید. به اندازه کافی آن را به آینده بسپارید که باید آماده کنید اما تا این حد که علاقه خود را از دست ندهید - سعی کنید دو هفته به خودتان مهلت بدهید. شرکت deadline برای متوقف کردن به شما کمک می کند تا از نظر ذهنی آماده شوید و یک جدول زمانی مشخص به شما ارائه می دهد. پیروی از یک رژیم دقیق برای پیروی در برنامه و غلبه بر وابستگی شما ضروری است.

از به تعویق انداختن تاریخ خودداری کنید. این امر یک پیشینه بد را ایجاد می کند و پیروی از تاریخ های شروع در آینده را سخت تر می کند.

یک برنامه ترک سیگار سریع برنامه ریزی کنید. استراتژی های مختلفی را برای ترک تحقیق و جستجو کنید و با پزشک خود در مورد روش هایی که ممکن است برای شما بهتر باشد، تحقیق کنید. جوانب مثبت و منفی استراتژی های مختلف و اینکه چگونه ممکن است زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد وزن کنید. در نظر بگیرید که از چه روشهایی واقعاً قادر به رعایت آنها هستید.

در نظر بگیرید که آیا می خواهید از راه ترک بوقلمون انجام دهید، از دارو استفاده کنید یا درمانی را امتحان کنید. هر کدام مزایا و جوانب خاص خود را دارند.

تاریخ ترک سیگار را آماده کنید. هرگونه استعمال سیگار را که ممکن است اعتیاد شما را تحریک کند، دور بیندازید. از فعالیتهای مربوط به استعمال دخانیات خود تا روز ترک خود یادداشت کنید، زیرا این امر می تواند به شما در شناسایی زمانهایی که تمایل به سیگار کشیدن دارید (مانند درست بعد از غذا) کمک کنید و می توانید مطمئن شوید که دارای NRT ، داروها یا سایر راهکارهای آماده برای آن زمان را دارید.

استراحت زیادی داشته باشید و در صورت امکان از موقعیتهای استرس زا جلوگیری کنید.

اگرچه سعی کنید عادتهای سالم جدید دیگری را همزمان شروع کنید، اما ممکن است استرس بیشتری به شما وارد کند و تلاش شما برای ترک سیگار را تضعیف کند. یک کار را در یک زمان انجام دهید.

استرس را پیش بینی کنید. ترک سیگار یک تغییر قابل توجه در سبک زندگی است. با عصبانیت، اضطراب، افسردگی و ناامیدی همراه می شود. استراتژی هایی را برای کمک به شما در کنار آمدن با این مشکلات نامطلوب و در عین حال مورد انتظار، برنامه ریزی کنید. وسایل خود را برای خود آماده کنید (دارو، NRT، شماره تلفن و غیره). اگر این احساسات بیش از یک ماه طول کشید، به پزشک مراجعه کنید.