بسیاری از افرادی که به طور هوسی سیگار می کشند، ممکن است فکر کنند که معتاد نیستند، اما مطالعات بی‌شماری نشان می دهد که این افراد، در واقع به سادگی در حال سرکوب کردن همان امیالی هستند، که افرادی که به طور مرتب در حال مصرف سیگار هستند، آن را تجربه می کنند. بسیاری از متخصصین هشدار می دهند که مصرف گاه به گاهی سیگار، اگر در یک دوره طولانی ادامه پیدا کند، به مصرف عادی و دائمی آن تبدیل می‌شود. در حقیقت، برخی از افراد بعد از اولین سیگار کشیدن خود، عملاً معتاد شده‌اند. هر نوع درجه‌ای از استعمال سیگار برای بدن شما بد است، اما یادگیری نحوه مقاومت در برابر میل نیکوتین ممکن است به شما امکان دهد که عادت به سیگار کشیدن گاه به گاهی داشته باشید، بدون اینکه به یک فرد سیگاری تبدیل شوید.

پارت اول : سرکوب کردن میل به نیکوتین

از محرکه‌های نیکوتین خودداری کنید. بسیاری از افراد سیگاری متوجه می شوند که هربار که در موقعیت‌ها یا مکان‌هایی هستند که افراد در آن بیشتر سیگار می کشند، میل به استعمال را تجربه می کنند. اگر قصد کشیدن سیگار در مهمانی‌ها، کافه‌ و بارها یا اطراف گروه خاصی از دوستان خود را دارید و می خواهید عادت‌های سیگار کشیدن خود را تغییر دهید، بهتر است از آن دسته از محرکات، تا حداقل روزی که آماده سیگار کشیدن شدید، خودداری کنید.

-اولین قدم برای دوری کردن از این محرکه‌ها، شناسایی آن‌ها است. به زمان‌هایی که بیشتر سیگار می‎کشید، فکر کنید، و آن مکان / سناریو را با میزان تکرار تمایل بین سیگار کشیدن خود مقایسه کنید.

-اگر به صورت کامل نمی توانید از بزرگ‌ترین محرک‌ههای خود دوری کنید، برنامه‌ای در نظر بگیرید تا از سیگار کشیدن در روزهای "تعطیل" خودداری کنید. (این روزها را به عنوان روزهایی که نباید در آن سیگار بکشید، خودتان تعیین کنید). به خودتان اجازه دهید در صورت لزوم زودتر از این محدودیت خلاص شوید و حواس خود را با عواملی مشغول کنید، تا شما را از استعمال سیگار باز دارد.

حواس خود را پرت کنید. یکی از بهترین راه‌های اجتناب از توجه به هوس‌ها، به خصوص اگر خود را در مکان‌ها یا موقعیت‌هایی می بینید، که باعث می شود به سیگار کشیدن ترغیب شوید، این است که به خودتان حواس پرتی کافی بدهید. از نظر برخی، این حواس پرتی ممکن است به معنای چیزی باشد که بتواند دهان را مشغول نگه دارد. برای دیگران، این کار ممکن است نگه داشتن چیزی باشد که دست‌ها را مشغول نگه می دارد.

-مشخص کنید که چه فعالیت‌هایی به طرز مؤثرتری هوس شما را سرکوب می کنند. آیا احساس نیاز به قرار دادن چیزی در دهان خود، نگه داشتن چیزی در دست، یا ترکیبی از این دو را دارید؟

-اگر به مشغول نگه داشتن دهان با سیگار علاقه دارید، جویدن آدامس یا خوردن آب نبات یا قرص نعنایی سفت را امتحان کنید. بعضي از افراد سيگاري، جويدن چيزي ترد، مانند دانه‌هاي آفتابگردان را برای جلوگیری از مصرف نیکوتین بسیار مؤثر و لذت بخش می یابند.

-اگر احساس کردید که می خواهید کاری با دست‎هایتان انجام دهید، در دست گرفتن یک خودکار و کاغذ را امتحان کنید. می توانید قلم را بین انگشتان خود بچرخانید، یا طراحی / نقاشی کنید تا به شما در منحرف کردن میل به سیگار کشیدن کمک کند.

-اگر احساس می کنید که به هر دوی این مشغول نگه داشتن‌ها، یعنی دست و دهان نیاز دارید، حتماً یک دسته خلال دندان یا چوب چای درختی، نی یا آب نبات چوبی را با خود حمل کنید. بسیاری از افراد سیگاری سابق (و افراد سیگاری که نمی توانند در حال حاضر سیگار بکشند، به عنوان مثال در حین کار) به خلال دندان، نی و آب نبات‌های چوبی به عنوان ابزاری برای رضایت بخشیدن رفتاری و دهانی هوس سیگار، روی می آورند.

خواسته‌هایتان را به تأخیر انداخته و تنظیم کنید. اگر در یک روزی که مطلقاً نمی خواهید سیگار بکشید، میل به سیگار کشیدن را حس می کنید، به خودتان قول دهید که 10 دقیقه قبل از به دست آوردن یک بسته سیگار، منتظر بمانید. در این زمان، کاری را انجام دهید که حواستان را پرت کند. برای منحرف کردن ذهن خود سعی کنید به پیاده روی بروید و یا چیزی جالب بخوانید و از یک جایگزین فیزیکی (مانند یک خلال دندان یا آب نبات) برای راضی کردن عادات رفتاری سیگار کشیدن، استفاده کنید. همچنین می توانید یک توپ مقابله با استرس (توپ‌های نرم مخصوص) را فشار دهید تا بتوانید هر اضطرابی را که همراه با هوس شما باشد، مدیریت کنید.

-اگر کاملاً نسبت به میل خود تسلیم شده‌اید، باید از سیگاری که یک روزی قصد داشتید تا بعداً در یک هفته بعد آن را بکشید، کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر روز چهارشنبه در محل کار بیش از حد استرس دارید و به میل خود تسلیم شدید، باید از موقعیت‌ها یا گروه‌هایی از دوستان که جمعه یا شنبه باعث تحریک شما می شوند، صرف نظر کنید. به این ترتیب شما همچنان خود را زیر حداقل مصرف هفته نگه داشته‌اید.

از تکنیک‌های آرامش بخشی استفاده کنید. اگر متوجه شدید عادت سیگار کشیدن هر از گاهی شما، هر زمان که استرس دارید به هوس‌های بدی تبدیل می شوند، سعی کنید از تکنیک‌های آرامش بخش استفاده کنید تا الگوهای استرس خود را بشکنید. تکنیک‌های آرامش بخشی بسیاری وجود دارند، که برای افراد سیگاری مفید هستند، از جمله نفس کشیدن عمیق، مدیتیشن، شل کردن عضلات و یوگا.

-در تنفس عمیق، هدف این است که از دیافراگم (زیر قفسه دنده خود) نفس بکشید تا استنشاق و بازدم آهسته، پایدار و عمیق ایجاد شود.

-مراقبه (مدیتیشن) برای آرام کردن ذهن و متمرکز کردن آن، به دور از افکار و احساسات استرس زا استفاده می‌شود. بیشتر افرادی که مدیتیشن می کنند، کار خود را با تمرکز بر نفس خود، نفس‌های کند و عمیق به داخل و بیرون شروع می کنند. همچنین برخی از تمرین دهندگان، از یک کلمه یا عبارت تکراری (به نام مانترا) استفاده می کنند یا برای تصور مکان یا زمانی آرامش بخش و بی سر و صدا، تجسم کردن را تمرین می کنند.

-آرامش بخشی مؤثر عضلات شامل تنش و متعاقباً شل شدن هر گروه از عضلات به صورت تدریجی، از یک سمت بدن به طرف دیگر است. این کار می تواند به کاهش تنش عضلات و فرونشاندن افکار و احساسات استرس زا یا اضطراب کمک کند.

-یوگا کشش‌ها و حالت‌های مختلف را با تنفس کنترل شده و مراقبتی، ترکیب می کند تا به آرامش ذهن و بدن کمک کند.

برای ورزش وقت بگذارید. مطالعات نشان داده‌اند که 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید، می تواند میل به مصرف نیکوتین را فرو بکشد. اگر امکان بیرون رفتن، زمانی که هوس بر شما غلبه می شود را دارید، دویدن، پیاده روی طولانی یا دوچرخه سواری را تجربه کنید. اگر در محل کار هستید، برخی از گزینه‌های تمرینی با شدت پایین، مانند چمباتمه زدن، حرکت کششی، فشردن خود، یا بالا رفتن / پایین آمدن از چندین رشته پلکان را امتحان کنید.

پارت دوم :  ترک کردن یا کاهش عادت به سیگار کشیدن

درمانِ جایگزینی نیکوتین را امتحان کنید. درمان جایگزینی نیکوتین یا NRT به طور گسترده، وسیله‌ای موفق برای مقابله با هوس‌های شدید تلقی می شود. بسیاری از محصولات بدون نسخه NRT در دسترس است و طبق یک مطالعه چندین دهه‌ای، توسط سازمان غذا و دارو، ترکیب محصولات NRT هیچ تهدیدی برای سلامتی نشان نمی دهد.

-چسب‌های نیکوتینی جایگزین، آدامس نیکوتین و قرص‌های نعنایی نیکوتین، همه محصولات رایج NRT بوده که نشان داده شده در درمان میل به نیکوتین مؤثر هستند.

-محصولات NRT قوی‌تر با نسخه پزشک در دسترس قرار می گیرند. این داروها شامل بوپروپیون (Zyban) و varenicline  (Chantix) است. بر خلاف محصولات بدون نسخه NRT، این داروها بهتر است به جای ترکیب با سایر محصولات، به تنهایی استفاده شوند، مگر اینکه پزشک شما ترکیبی از محصولات NRT را برای شما تأیید کند. اگر فکر می کنید محصولات NRT با نمونه‌های قوی آن برای شما مناسب است، با پزشک خود مشورت کنید.

یک گروه پشتیبانی داشته باشید. چه شما قصد ترک دائمی سیگار را داشته باشید، چه بخواهید عادت استعمال مکرر سیگار خود را به یک عادت استعمال کنترل و مدیریت شده کاهش دهید، داشتن یک گروه و سیستم پشتیبانی می تواند کمک بزرگی به هدف شما باشد. اگر از سایر دوستان یا خویشاوندان، کسی را می شناسید، که همان هوس‌های ترک سیگار را پشت سر می گذارند، با یکدیگر تماس گرفته، با آن‌ها از طریق پیام در ارتباط باشید و یا دور هم برای یک پیاده روی طولانی یا دویدن جمع شوید. اگر کسی را نمی شناسید که به طور جدی سعی در ترک یا کاهش مصرف سیگار خود داشته باشد، می توانید به یک گروه پشتیبانی آنلاین بپیوندید.

گروه‌های پشتیبانی آنلاین را با جستجوی آنلاین در گروه‌های پشتیبانی ترک سیگار پیدا کنید. بسیاری از اعضای قدیمی، آنچه را که شما طی می کنید، پشت سر گذاشته‌اند و احتمالاً می توانند در مورد نحوه مدیریت میل‌های خود، پشتیبانی یا مشاوره ارائه دهند.

سیگارهای برقی را در نظر بگیرید. سیگارهای برقی، که به آنها قلم بخاری نیز گفته می شود، جایگزینی غیر قابل احتراق برای سیگار کشیدن هستند. این محصولات به طور معمول حاوی یک جزء طعم دهنده و نیکوتین بوده، اگرچه برخی از کارتریج‌های سیگار برقی نیز در انواع بدون نیکوتین وجود دارند.

در حالی که سیگارهای برقی لزوماً ایمن نیستند، اما به افراد سیگاری این امکان را می دهند که از مصرف استعمال دود واقعی در هنگام مدیریت (و به طور ایده آل، کاهش مقدار نیکوتینی که روزانه مصرف می‌کنند)، خودداری کنند.

به مکان‌هایی که نمی شود در آن سیگار کشید، بروید. اگر اوقات سختی را برای شکستن عادت نیکوتین پشت سر می گذارید، رفتن به مکان‌های عمومی، مانند رستوران‌ها و پارک‌های‌ خاص‌، جایی که استعمال سیگار ممنوع است، ممکن است مفید باشد. بودن در نزدیکی افراد غیر سیگاری می تواند الهام بخش باشد و حداقل چیزی که می دانید این است، که در هنگام حضور در آن مکان‌ها قادر به روشن کردن سیگار نیستید.

بدانید چه زمانی خود را کنار بکشید. اشکالی ندارد اگر هر از گاهی لغزش کرده و در روز "تعطیل" سیگار بکشید. اما این مهم است که تشخیص دهیم که این کار شبیه به انجام یک روز تقلب، در رژیم است. اگر می‌خواهید از سیگاری شدن دوری کنید، نمی توانید هر روز در این کار زیاده روی کنید. نکته مهم این است که اگر باید حتماً یک عدد سیگار بکشید، خود را کاملاً پس از مصرف یک سیگار کنار بکشید.

سعی کنید فقط با حمل یک یا دو سیگار نخی در زمان معین، حد مجاز خود را اعمال کنید. می توانید آن را در یک بسته سیگار جعبه-سخت که در حالت‌های دیگر خالی است، نگهداری کنید یا یک جعبه سیگار کوچک فلزی خریداری کنید.

حتی یک راه حل بهتر این است که، از حمل کردن سیگار در هنگام ترک خانه در روزهای "تعطیل" خودداری کنید. به این ترتیب، اگر به میل خود تسلیم شوید، می دانید که تنها در صورتی می توانید سیگار بکشید، که اگر کسی مایل باشد، یکی از سیگارهای خود را به شما تعارف کند.

پارت سوم : درک کنید که اعتیاد چگونه عمل می کند

اثرات تنباکو را بشناسید. توتون و تنباکو حاوی مقادیر بسیار زیادی از مواد شیمیایی، با اعتیادآوری بالا هستند که نیکوتین می باشد. نشان داده شده که نیکوتین به اندازه هروئین یا کوکائین اعتیادآور است. مقادیر کمی از مصرف نیکوتین، به دلیل رها شدن دوپامین و کمی آدرنالین،که همراه با کشیدن سیگار به وجود می آید، احساس کمی سرخوشی ایجاد می کند. نیکوتین همچنین ضربان قلب در حال استراحت را افزایش می دهد، دمای پوست را پایین می آورد و جریان خون در اندام‌های بدن را کاهش می دهد.

-استعمال دخانیات باعث ایجاد سرطان و همچنین سکته مغزی، بیماری عروق کرونر قلب، لخته شدن خون و بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) می شود. همچنین نشان داده شده است که تقریباً به هر عضو بدن، آسیب می رساند.

-سیگار کشیدن بسیار اعتیاد آور است. بسیاری از افراد اثرات مضر سیگار را روی بدن تشخیص می دهند، اما از ترک آن ناتوان هستند.

با سیگار کشیدن گه گداری آشنا شوید. بسیاری از افرادی که هر از گاه سیگار می کشند، ادعا می کنند که معتاد نیستند و می توانند هر زمان که بخواهند این کار را کنار بگذارند. اما در سطح شیمیایی، حتی مغز این افراد نیز، نسبت به نیکوتین حساس می شود. اسکن مغزی، افزایشی در رشد و تراکم دندریت‌ها در قسمت هایی از مغز، در ارتباط با اعتیاد را نشان داده است.

-مطالعات نشان داده‌اند كه حتی افراد سیگاری مبتدی، كاهش چشمگیری در تعداد روزهایی كه می توانند بدون میل به استعمال طی كنند را تجربه می كنند، كه این نشان می دهد كه حتی سیگار كشیدن گاه به گاه غالباً شروع اعتیاد كامل است.

مشخص کنید که شما معتاد هستید. اگر همچنان خود را سیگاری گاه به گاه و بدون هیچ گونه خطر اعتیاد می دانید، احتمالاً در حال حاضر معتاد هستید. روانشناسان و متخصصان پزشکی، چک لیستی را تهیه کرده‌اند که به عادت‌های سیگار کشیدنی می پردازد که ممکن است در ارزیابی عادت‌های سیگار کشیدن شما مفید باشد. برای هر پاسخ "بله" به هر یک از سوالات زیر، درمان تخصصی پزشکی به شما پیشنهاد می شود و اعتیاد از پیش از این شروع شده است:

-آیا تاکنون سعی کرده‌اید سیگار را کنار بگذارید اما نتوانسته‌اید؟

-آیا سیگار می کشید چرا که ترک کردن آن را دشوار می دانید؟

-آیا اکنون یا هر زمان دیگری احساس کرده‌اید که به دخانیات / نیکوتین اعتیاد دارید؟

-آیا تاکنون میل شدید و غیرقابل مقاومت در برابر سیگار را تجربه می کرده‌اید؟

-آیا تا به حال احساس کرده‌اید که به شدت به سیگار احتیاج دارید؟

-آیا به سختی می توانید از مصرف سیگار در مکان‌ها یا موقعیت‌هایی که می دانید قرار نیست سیگار بکشید، خودداری کنید؟

-وقتی چند روز است که سیگاری نکشیده‌اید، تمرکز کردن برایتان دشوار است؟

-آیا بعد از مدتی سیگار نکشیدن، احساس تحریک پذیری بیشتری می کنید؟

-آیا بعد از مدتی سیگار نکشیدن، نیاز فوری به کشیدن سیگار احساس می کنید؟

-وقتی چند روز است که سیگاری نکشیده‌اید، هرگز احساس عصبی بودن، بی قراری یا اضطراب می کنید؟

ملاقات با یک پزشک را در نظر داشته باشید. اگر نگران میزان یا دفعات سیگار کشیدن خود هستید، یا اگر چندین بار تلاش کرده‌اید تا آن را ترک کنید و موفق نبوده‌اید، باید با پزشک خود صحبت کنید. یک متخصص پزشکی قادر خواهد بود به شما در تهیه یک برنامه درمانی کمک کند تا هم جنبه‌های جسمی و هم رفتاری اعتیاد/وابستگی شما را مدیریت کند، و معمولاً چنین برنامه‌های درمانی اغلب بسیار موفق هستند.

نکات

-وقتی نمی توانید از سیگار کشیدن در روزی که نباید سیگار بکشید، خودداری کنید، سعی کنید نیازهای خود را با چیز دیگری که از آن لذت می برید برآورده کنید. به عنوان مثال، قهوه یک گزینه عالی به جای سیگار کشیدن است. از خود با یک فنجان قهوه خوب پذیرایی کنید و وقت خود را برای نوشیدن آن صرف کنید.

-سعی کنید جلوی کودکان سیگار نکشید. اگر فردی جوان‌تر هستید، توجه داشته باشید که در بعضی از فرهنگ‌ها، سیگار کشیدن در مقابل افراد بزرگ‌تر، توهین آمیز تلقی می شود. جدای از احترام به افراد بزرگ، در جایی سیگار بکشید که کمترین مزاحمت برای دیگران ایجاد شود.

-روزهای سیگار کشیدن و غیر سیگار کشیدن را در یک تقویم علامت گذاری کنید و مرتباً به آن‌ها نگاه کنید. این کار ممکن است به کاهش هوس‌ها و افزایش عزم شما کمک کند.

-سیگار کشیدن در اطراف کودکان می تواند باعث عفونت‌های مزمن گوش شود که بسیار دردناک است. سعی کنید جایی دیگر را برای سیگار کشیدن پیدا کرده و یا در برابر میل و نیاز خود مقاومت کنید.

هشدارها

-بیشتر افرادی که گه گاه سیگار می کشند، پس از مدتی به افراد سیگاری تبدیل می شوند.

-بدانید که نیکوتین اعتیاد آور است و با بازی کردن در بازی "قدرت اراده"، شما خطر و ریسک معتاد شدن را تجربه می کنید.

-شما نیازی به اعتیاد برای رنج کشیدن از سرطان ریه یا اشکال دیگر سرطان، ندارید.

-این پیشنهادات برای افرادی است که هم اکنون سیگار می کشند. اگر هم اکنون سیگار نمی کشید، این کار را شروع نکنید. استعمال دخانیات بسیار اعتیاد آور است و برای ترک یا حتی کاهش آن باید بسیار با اراده باشید.

-سیگار کشیدن عامل شماره یک مرگ و میر قابل پیشگیری، در ایالات متحده است.

-سیگار کشیدن یک دلیل شناخته شده سرطان است و به طور کلی برای سلامتی شما خطرناک است.

---

مطالب پیشنهادی :

ترک سیگار با استفاده از روش خود-هیپنوتیزم

چطوری سیگار بکشیم + عکس

چگونه مصرف ماریجوانا را بعد از سال‌ها ترک کنیم!

---