غذای دوران بارداری و حفظ رژیم غذایی سالم در این دوران بسیار مهم است. هر غذای دوران بارداری که در این دوران مصرف می‌کنید، بر روی انرژی و سلامتی‌تان تأثیر می‌گذارد. همچنین این تأثیر می‌تواند به طور مستقیم بر سلامتی و رشد کودکتان نیز باشد. بنابراین بهتر است که این مواد از هر نوع از مواد غذایی تکمیل باشد.

نکات کلی غذای دوران بارداری

غذای دوران بارداری و حفظ رژیم غذایی سالم در این دوران بسیار مهم است. در این دوران، بدن شما به مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی نیاز دارد.در حقیقت، شما ممکن است در طول سه ماهه‌ی دوم و سوم روزانه به 350-500 کالری اضافی در غذای دوران بارداری، نیاز داشته باشید.

رژیم غذایی فاقد مواد مغذی کلیدی، ممکن است بر رشد کودک شما تأثیر منفی بگذارد.عادت‌های غذایی ضعیف و اشتباه در غذای دوران بارداری و افزایش وزن بیش از حد نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت حاملگی و عوارض بارداری یا تولد را افزایش دهد.به عبارت ساده، انتخاب غذای دوران بارداری سالم و مغذی به اطمینان پیدا کردن از سلامتی شما و کودکتان می‌کند.همچنین کاهش وزن حاملگی را پس از زایمان، بسیار ساده‌تر خواهد کرد.

در اینجا 13 غذای بسیار مغذی که باید در هنگامی که باردار هستید، خورده شوند را به شما معرفی می‌کنیم.

1. غذای دوران بارداری؛ محصولات لبنی

در غذای دوران بارداری لازم است که شما برای تأمین نیازهای جنین، پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید.محصولات لبنی، حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند: کازئین و کشک. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم می باشند و مقادیر زیادی از فسفر، انواع مختلف ویتامین‌هایB، منیزیم و روی را در اختیار شما قرار می‌دهند.

ماست، به ویژه ماست یونانی، برای غذای دوران بارداری بسیار مفید است.این ماده حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر لبنیات است. همچنین برخی از مدل‌های آن، حاوی باکتری‌های پروبیوتیکی هستند که از سلامت دستگاه گوارش محافظت می‌کنند.

افرادی که نمی توانند ماده‌ی لاکتوز را تحمل کنند و نسبت به آن حساس هستند نیز، ممکن است قادر به تحمل و مصرف ماست، به ویژه ماست پروبیوتیکی باشند.مصرف مکمل‌های پروبیوتیک در غذای دوران بارداری، ممکن است خطر عوارضی مانند سندروم پری- اکلامپسیا، دیابت حاملگی، عفونت‌های واژینال و آلرژی را کاهش دهد.

خلاصه

محصولات لبنی، به ویژه ماست، انتخاب خوبی برای غذای دوران بارداری است. این مواد به شما در رفع نیازهای پروتئین و کلسیم بدن کمک می‌کند. پروبیوتیک همچنین ممکن است خطر عوارض ناشی از بارداری را کاهش دهد.

2. غذای دوران بارداری؛ حبوبات

این گروه از غذای دوران بارداری شامل عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی است.حبوبات، منبع عالی گیاهی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات (B9) و کلسیم هستند – تمام چیزهایی که بدن شما در غذای دوران بارداری به مقدار بیشتری از آن‌ها احتیاج دارد.

فولات یکی از ویتامین‌های گروه B یعنی B9 است. این ماده برای سلامتی مادر و جنین، به ویژه در سه ماهه‌ی اول حاملگی بسیار ضروری است.با این حال، بیشتر زنان باردار تقریباً به اندازه‌ی کافی فولات را در غذای دوران بارداری مصرف نمی‌کنند.

مصرف کم فولات، با افزایش خطر نقص لوله عصبی و وزن کم، هنگام تولد ارتباط دارد. مصرف ناکافی فولات ممکن است باعث شود کودک شما بعدها در زندگی‌اش در معرض عفونت‌ها و بیماری‌ها قرار بگیرد.حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات هستند. یک فنجان عدس، نخود یا لوبیای سیاه ممکن است از 65 تا 90 درصد

RDA (Dietary Reference Intake)، که یعنی سیستم مرجع رژیم غذایی، را تأمین کند.به علاوه، حبوبات به طور کلی فیبر زیادی دارند. برخی از گونه‌های حبوبات از نظر آهن، منیزیم و پتاسیم نیز غنی هستند.

خلاصه

حبوبات منابع بسیار خوبی از فولات، فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. فولات یک ماده مغذی بسیار مهم در غذای دوران بارداری است و می تواند خطر برخی نقایص و بیماری‌های هنگام تولد را کاهش دهد.

3. غذای دوران بارداری؛ سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی‌های شیرین در غذای دوران بارداری سرشار از بتا_کاروتن هستند که یک ترکیب گیاهی است و در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A برای رشد و تفکیک بیشتر سلول‌ها و بافت‌های بدن ضروری است. این ماده برای رشد سالم جنین بسیار قابل اهمیت است.معمولاً به خانم‌های باردار توصیه می‌شود که میزان ویتامین A بدن خود را توسط غذای دوران بارداری 10 تا 40 درصد افزایش دهند.

با این حال، همچنان به آن‌ها توصیه می‌شود که از مصرف مقادیر بسیار زیاد منابع حیوانی ویتامین A که در حیوانات قرار دارند، خودداری کنند. مصرف بیش از حد این ماده ممکن است باعث ایجاد مسمومیت شود.بنابراین، بتا_کاروتن منبع بسیار مهمی از ویتامین A برای زنان باردار است.

سیب‌زمینی‌های شیرین منبع عالی بتاکاروتن در غذای دوران بارداری هستند. حدود 5/3 تا 3/5 اونس (100-150 گرم) سیب‌زمینی شیرین پخته شده، کل مصرف روزانه مرجع RDI را برآورده می کند.علاوه بر این، سیب‌زمینی‌های شیرین حاوی فیبر هستند که ممکن است باعث افزایش سیری، کاهش قند خون و بهبود سلامت دستگاه گوارش و افزایش تحرک شود.

خلاصه

سیب‌زمینی‌های شیرین منبع عالی بتاکاروتن در غذای دوران بارداری است، که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. ویتامین A برای رشد و تفکیک سلول‌ها در جنین در حال رشد شما مهم است.

4. غذای دوران بارداری؛ ماهی سالمون

ماهی سالمون از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 بسیار غنی است.بیشتر افراد، از جمله زنان باردار، تقریباً به اندازه کافی امگا 3 را از طریق غذای دوران بارداری دریافت نمی‌کنند.

اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری بسیار مهم هستند؛ به خصوص اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند DHA و EPA.این مواد غذایی به مقدار زیادی در غذاهای دریایی یافت می‌شوند و به ساخت مغز و چشم جنین شما کمک می‌کنند.با این حال، معمولاً به خانم‌های باردار توصیه می‌شود که به دلیل جیوه و سایر آلودگی‌های موجود در ماهی‌های چرب، مصرف غذای دریایی در غذای دوران بارداری خود را به دو بار در هفته کاهش دهند.

این امر باعث شده است كه برخی از خانم‌ها از غذاهای دریایی كاملاً پرهیز كنند و بنابراین میزان دریافت اسیدهای چرب امگا 3 ضروری را برای خود محدود كنند.با این حال، مطالعات نشان داده‌اند كه زنان بارداری كه 2-3 بار در هفته ماهی چرب مصرف می‌كنند، میزان مصرف امگا 3 توصیه‌شده را دریافت می‌كنند و به این وسیله سطح EPA و DHA خون خود را افزایش می‌دهند.

علاوه بر این، ماهی سالمون به عنوان غذای دوران بارداری یکی از معدود منابع طبیعی حاوی ویتامین D است که اغلب در رژیم غذایی دچار کمبود می‌شود. این ویتامین برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.

خلاصه

ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم در کودک در حال رشد بسیار مهم است که باید در غذای دوران بارداری قرار گیرد. این ماهی یک منبع طبیعی ویتامین D می‌باشد.

5. غذای دوران بارداری؛ تخم مرغ

تخم مرغ نهایتِ یک غذای دوران بارداری سالم است، زیرا تقریباً حاوی هر ماده مغذی است که شما به آن نیاز دارید.یک تخم مرغ بزرگ حاوی 77 کالری و همچنین پروتئین و چربی با کیفیت بالا است. همچنین تخم مرغ مقادیر بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود دارد.تخم مرغ منبع عالی کولین است. کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله رشد و سلامت مغز ضروری است.

یک بررسی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از 90 درصد از مردم، کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می‌کنند.مصرف پایین کولین در غذای دوران بارداری ممکن است خطر نقص لوله عصبی را افزایش داده و  به احتمال زیاد منجر به کاهش عملکرد مغز در جنین شود.یک تخم مرغ کامل حاوی 113 میلی گرم کولین است، که حدود 25 درصد از RDI برای زنان باردار (450 میلی گرم) را تأمین می‌کند.

خلاصه

تخم مرغ‌ها مواد غذایی مغذی و یک روش عالی برای افزایش مصرف کلی مواد مغذی مورد نیاز شما در غذای دوران بارداری هستند. آن‌ها همچنین حاوی کولین که یک ماده مغذی اساسی برای سلامت و رشد مغز است، می‌باشند.

6. غذای دوران بارداری؛ کلم بروکلی و برگ‌های سبز تیره

کلم بروکلی و سبزیجات سبز تیره مانند کلم و اسفناج حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز غذای دوران بارداری هستند.این مواد شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم می‌شوند.علاوه بر این، کلم بروکلی و برگ‌های سبز سرشار از آنتی اکسیدان و همچنین حاوی ترکیبات گیاهی هستند که به سیستم ایمنی بدن و هضم غذا سود می‌رسانند.

این سبزیجات در غذای دوران بارداری به دلیل داشتن فیبر زیاد، به جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند؛ که یک مشکل بسیار شایع در بین زنان باردار است.همچنین مصرف سبزیجات برگ دار و سبز با کاهش خطر وزن کم هنگام تولد ارتباط دارد.

خلاصه

کلم بروکلی و سبزیجات برگ دار، حاوی بیشتر مواد مغذی مورد نیاز غذای دوران بارداری هستند. آن‌ها همچنین سرشار از فیبر هستند که ممکن است به جلوگیری یا درمان یبوست کمک کند.

7. غذای دوران بارداری؛ گوشت بدون چربی

گوشت گاو، خوک و مرغ منابع عالی برای پروتئین باکیفیت بالا هستند.علاوه بر این، گوشت گاو و خوک سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین‌های گروه B هستند – تمام موادی که در غذای دوران بارداری به مقدار بیشتری از آن‌ها نیاز است.

آهن، ماده معدنی اساسی است که توسط گلبول‌های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می‌شود. این ماده برای انتقال اکسیژن به همه‌ی سلول‌های بدن بسیار ضروری و مهم است.زنان باردار از زمان افزایش حجم خونشان، به آهن بیشتری احتیاج دارند. اهمیت این مسئله به ویژه در سه ماهه‌ی سوم بارداری است.

فقر آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث کم‌خونی شود که خطر زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد نوزاد را دوچندان می‌کند.شاید تأمین آهن مورد نیاز به تنهایی با رژیم غذایی دشوار باشد‌، به خصوص که بسیاری از زنان باردار دچار حالت بیزاری نسبت به گوشت می‌شوند.

با این حال، برای کسانی که این امکان را دارند، خوردن گوشت قرمز به طور منظم در غذای دوران بارداری ممکن است به افزایش مقدار آهن حاصل از رژیم غذایی کمک کند.خوردن غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند، مانند پرتقال یا فلفل دلمه‌ای نیز ممکن است به افزایش جذب آهن از طریق وعده‌های غذایی کمک کند.

خلاصه

گوشت بدون چربی، منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است. همچنین گوشت گاو و خوک سرشار از آهن، کولین و ویتامین‌های گروه B هستند؛ که همگی مواد مغذی مهمی در غذای دوران بارداری می‌باشند.

8. غذای دوران بارداری؛ روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی، از کبد روغنی ماهی دریافت می‌شود که معمولا ماهی کُد می‌باشد.این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری هستند.

روغن کبد ماهی همچنین از نظر ویتامین D بسیار غنی است که بسیاری از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنند. این روغن برای کسانی که به طور منظم غذای دریایی نمی‌خورند یا مکمل امگا 3 یا ویتامین D دریافت نمی‌کنند، بسیار مفید خواهد بود.

مصرف کم ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به پری_اکلامپسیا مرتبط است. این عارضه خطرناک بالقوه، با فشار خون بالا، تورم دست و پا و پروتئین در ادرار مشخص می‌شود.مصرف روغن کبد ماهی کد در غذای دوران بارداری ، در اوایل بارداری ارتباط مستقیمی با وزن بالاتر نوزاد هنگام تولد و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها در ادامه‌ی زندگی کودک خواهد داشت.

یک وعده‌ی واحد (یک قاشق غذاخوری یا 15 میلی‌لیتر) از روغن کبد ماهی، بیش از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه امگا 3 ، ویتامین D و ویتامین A را تأمین می‌کند.

با این وجود، توصیه می‌شود که بیش از یک وعده در روز آن را به عنوان غذای دوران بارداری مصرف نکنید، زیرا مقدار زیاد ویتامین A، می‌تواند برای جنین شما خطرناک باشد. مقادیر بالای امگا 3 نیز ممکن است دارای اثرات رقیق‌کننده‌ی خون باشد.

خلاصه

یک وعده (یک قاشق غذاخوری یا 15 میلی‌لیتر) روغن کبد ماهی بیش از مقدار مورد نیاز، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین D و ویتامین A را فراهم می‌کند. روغن کبد ماهی، برای خانم‌هایی که غذای دریایی نمی‌خورند در غذای دوران بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌باشد.

9. غذای دوران بارداری؛ انواع توت‌ها

توت‌ها حاوی آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.آن‌ها به طور کلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که به بدن شما کمک می‌کنند تا آهن را جذب کند.ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است.

توت‌ها از نظر شاخص، قند خون نسبتاً کمی دارند، بنابراین نباید باعث ایجاد افزایش زیاد قند خون شوند.انواع توت‌ها ماده‌ی غذایی عالی برای غذای دوران بارداری هستند، زیرا هم آب دارند و هم فیبر. توت‌ها عطر، طعم و مواد مغذی زیادی را ارائه می‌دهند اما کالری نسبتاً کمی دارند.

خلاصه

انواع توت‌ها حاوی آب، کربوهیدرات، ویتامین C، فیبر، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی هستند. آن‌ها به زنان باردار کمک می‌کنند که مواد مغذی و آب مورد نیاز بدن را افزایش دهند.

10. غذای دوران بارداری؛ غلات کامل

خوردن غلات کامل در غذای دوران بارداری ممکن است به زنان باردار کمک کند که کالری مورد نیاز خود را به خصوص در سه ماهه‌ی دوم و سوم افزایش دهند.برخلاف دانه‌های تصفیه شده، غلات کامل، مملو از فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی هستند.

همچنین جو و کینوآ حاوی مقادیر نسبتاً بالای پروتئین هستند که در غذای دوران بارداری اهمیت دارند.علاوه بر این، غلات کامل به طور کلی سرشار از ویتامین‌های گروه B، فیبر و منیزیم هستند. کمبود همه‌ی این موارد، غالباً در غذای دوران بارداری احساس می‌شود.

خلاصه

غلات کامل سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی هستند. همچنین آن‌ها سرشار از ویتامین‌های گروه B، فیبر و منیزیم می‌باشند - که همه‌ی زنان باردار به آن احتیاج دارند.

11. غذای دوران بارداری؛ آووکادو

آووکادو جزو میوه‌های غیرمعمولی در غذای دوران بارداری است، چرا که حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب اشباع نشده می‌باشد.این میوه همچنین از لحاظ فیبر، ویتامین‌های گروه B (به خصوص فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C بسیار غنی است.

آووکادو به دلیل اینکه حاوی مقادیر زیادی از چربی‌های سالم، فولات و پتاسیم است، انتخاب خوبی برای غذای دوران بارداری خواهد بود.چربی‌های سالم به ساخت پوست، مغز و بافت‌های جنین شما کمک می‌کند و فولات باعث جلوگیری از نقص لوله عصبی می‌شود.

پتاسیم نیز ممکن است به تسکین گرفتگی پا کمک کند که یک عارضه جانبی حاملگی برای برخی از خانم‌هاست. در حقیقت، آووکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.

خلاصه

آووکادو حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده، فیبر، فولات و پتاسیم است. این میوه به عنوان غذای دوران بارداری به بهبود سلامت جنین و تسکین گرفتگی ساق پا که در برخی زنان باردار شایع است، کمک می‌کند.

12. غذای دوران بارداری؛ میوه خشک

میوه‌ خشک در غذای دوران بارداری به طور کلی دارای کالری، فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی بسیاری است.یک تکه میوه خشک شده، حاوی همان مواد مغذی میوه تازه است، فقط بدون آب و در شکل و شمایل کوچکتر.

بنابراین، یک وعده میوه خشک در غذای دوران بارداری می‌تواند درصد زیادی از مقدار توصیه شده بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن و پتاسیم را تأمین کند.آلوها سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول هستند. آلو، ملین طبیعی بوده و در رفع یبوست بسیار مفید است.

خرما از نظر فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی غنی است. مصرف منظم خرما در طول سه ماهه‌ی سوم دوران حاملگی، به گشادشدن دهانه رحم کمک کرده و نیاز به تحریک در زمان زایمان را کم می‌کند.با این حال، میوه خشک شده حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی است. حتماً از مصرف انواع شیرین شده‌ی آن، که حاوی قند بیشتری نیز هستند، خودداری کنید.

اگرچه میوه خشک می‌تواند به افزایش کالری و جذب مواد مغذی کمک کند، اما به طور کلی توصیه نمی‌شود که بیشتر از یک وعده در روز آن را به عنوان غذای دوران بارداری مصرف کنید.

خلاصه

میوه‌های خشک‌شده برای غذای دوران بارداری بسیار مفید می‌باشد؛ زیرا آنها متراکم از مواد مغذی و کوچک هستند. فقط مطمئن شوید که بخش‌های مصرفی خود را محدود کرده و از مصرف انواع شیرین شده‌ی آن خودداری کنید، تا از مصرف بیش از حد قند جلوگیری شود.

13. غذای دوران بارداری؛ آب

در دوران بارداری، میزان و حجم خون بدن تا 5/1 لیتر یا حدود 50 اونس افزایش می‌یابد. بنابراین، آبرسانی به بدن به طور مناسب، بسیار حائز اهمیت است.به طور معمول، جنین شما همه‌ی چیزهای مورد نیاز خود را خودکار دریافت می‌کند؛ اما اگر مراقب مصرف آب خود نباشید، ممکن است دچار کمبود آب شوید.

علائم کم‌آبی بدن شامل سردرد، اضطراب، خستگی، بداخلاقی و کاهش حافظه است.علاوه بر این، افزایش مصرف آب به عنوان غذای دوران بارداری، می‌تواند به رفع یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت ادراری، که در دوران بارداری شایع هستند، کمک کند.

دستورالعمل‌های عمومی، نوشیدن حدود 68 اونس یا 2 لیتر آب در روز را توصیه می‌کنند؛ اما مقداری که شما واقعا به آن نیاز دارید، شخصی بوده و به خودتان بستگی دارد.به عنوان یک تخمین، شما باید هر روز حدود 34 تا 68 اونس (1-2 لیتر) آب بنوشید. فقط به یاد داشته باشید که از سایر غذای دوران بارداری و نوشیدنی‌ها مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز آب دریافت می‌کنید.

به عنوان یک قاعده‌ی کلی، همیشه باید زمانی آب بنوشید که تشنه هستید و تا زمانی آب بنوشید که تشنگی‌تان کامل برطرف شود.

خلاصه

از آنجایی که حجم خون بدن در دوران حاملگی افزایش پیدا می‌کند، مصرف آب بسیار مهم است. آبرسانی مناسب به بدن به جلوگیری از عفونت اداری و یبوست کمک می‌کند.

نکات پایانی غذای دوران بارداری

هر غذای دوران بارداری که در این دوران مصرف می‌کنید، بر روی انرژی و سلامتی‌تان تأثیر می‌گذارد.همچنین این تأثیر می‌تواند به طور مستقیم بر سلامتی و رشد کودکتان نیز باشد.

از آنجا که در این زمان، نیاز به کالری و مواد مغذی افزایش یافته است، بسیار مهم است که غذاهای سالم و با چگالی بالا را انتخاب کنید.افزایش وزن در دوران بارداری امری طبیعی است، اما این افزایش باید به روش درست و سلامت باشد. این نکته به نفع شما، کودکتان و سلامتی شما بعد از بارداری خواهد بود.

این لیست بالا باید شروع خوبی برای یک بارداری سالم و با تغذیه مناسب با غذای دوران بارداری سالم باشد.

منبع: healthline

ترجمه : توپ تاپ