کراتین ، انواع گوناگون مکمل ها ،پودرهای پروتئینی و آمینو اسیدها و ویتامین های مختلف و ... همه این موارد جزء ماده هایی هستند که ورزشکاران با آن ها سروکار دارند و بعضی بدون اینکه از فایده و یا ضرر آن و یا حتی طریقه و مقدار استفاده آن خبر داشته باشند از آن مصرف می کنند.

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب پروتئینی است که از سه اسید آمینه متیونین و آرژنین و گلیسین ساخته شده است. کراتین در بدن ما به شکل یک ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) در میاید و به‌ عنوان یک منبع ذخیره انرژی خصوصا در فعالیت‌ها و تمرین های سرعتی و انفجاری مصرف می شود. اکثر کراتین ذخیره شده در ماهیچه‌های اسکلتی وجود دارد.اکنون سال های زیادی است که کراتین به‌ عنوان یک مکمل در ورزش‌ های گوناگون استفاده می شود و پزوهش هایی که در  سال های اخیر صورت گرفته حاکی از آن است که استفاده از کراتین می‌تواند باعث افزایش مقدار و محتوای کراتین موجود در عضلات بدن شود.

البته بعضی از پژوهش های دیگر هیچ افزایشی در قوای ورزشی ورزشکاران بعد از استفاده کراتین مشاهده نکردند. اما اکثر مطالعات صورت گرفته تا حالا بیانگر این هستند که استفاده حدودا ۲۰ گرم از کراتین برای ۷-۵ روز باعث بالا رفتن عملکرد سرعتی شخص تا حد۵%-۱ شده و حرکت انجام شده توسط ورزشکار را در تمرین های سرعتی متناوب تا حدود ۱۵% افزایش می‌دهد. همچنین اگر کراتین برای بازه زمانی یک یا دو ماه استفاده گردد. باعث افزایش قوای سرعتی شخص (۸%-۵)، بالا رفتن قدرت شخص (۱۵-۵ درصد) و توده ی بدون چربی شخص (۳%-۱) می‌شود.

براساس اطلاعات به دست آمده تاثیر کارافزائی کراتین وابسته به مقدار برداشت آن توسط عضلات بدن است.با توجه به این مسئله که این ماده هنوز از سوی کمیته بین‌المللی المپیک با ممنوعیت و یا منع مصرفی رو به رو نشده است، بنابراین در میان بدنسازان به‌عنوان مکملی کارافزا از جایگاه ویژه ای برخوردار است.تنها عوارض جانبی شناخته شده از استفاده کراتین افزایش وزن بدن شخص می‌باشد و در حال حاضر پژوهشات بیشتری در ارتباط با پاسخ اشخاص مختلف به کراتین ، تاثیر آن در تمرین های تکرار شونده و دوره‌ای، عوارض جانبی آن و اثرات دراز مدت استفاده از آن بر ورزش‌های استقامتی لازم است

کراتین همچنین به طور طبیعی هم در بدن انسان وجود دارد و انرژی مورد احتیاج عضلات بدن را تامین می کند و به همین دلیل است که بعضی افراد برای تقویت خود در باشگاه های بدنسازی آن را به شکل مکمل استفاده می کنند

مصرف کراتین این روزها در میان ورزشکاران ایرانی و همچنین سایر کشورها متداول شده است، ولی خیلی از این ورزشکاران بدون اینکه از عوارض استفاده بی رویه کراتین اطلاع داشته باشند ، به قصد رسیدن به شکل اندام مورد نظر خودشان در زمان کوتاه تری اقدام به استفاده بیش از حد مجاز این مکمل می کنند و سبب ایجاد مشکل برای خودشان می شوند

کراتین به طور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی نیز وجود دارد. این ماده ز خستگی کاسته و بازده را در یک ورزش یا فعالیت شدید افزایش می دهد. ولی این تنها ظاهر قضیه است.

فواید مصرف کراتین چیست؟

هنگامی که مسئله بهبود قوای عضلانی مطرح می شود، کراتین به عنوان یک ماده ی «احتمالا موثر» دسته بندی می شود.تحقیقات صورت گرفته راجب توانایی کراتین برای بالابردن نیروی عضلانی به نتایجی مشابه و واحد نرسیده اند.با این حال، تجزیه و تحلیل این تحقیقات نشان می دهد که کراتین به مقدار متوسط توان قسمت بالایی و پایینی بدن را در جوانان و همچنین در بزرگسالان مسن‌تر تا حدی بهبود می بخشد.

افزایش وزن در زمان استفاده از کراتین ، به علت آب اضافی است

پژوهشی که توسط پژوهشگران دانشگاه کینیپیاک انجام شده ثابت کرده است که مصرف مکمل کراتین در هفته ابتدایی حدود 450 گرم تا حتی یک کیلو و نیم وزن بدن را بالا می برد. علت این مسئله جذب کردن آب بیشتر در بدن شما است همچنین لیزا لین در این باره می گوید که احتیاجی به نگرانی نیست چون که این وزن اضافی تبدیل به وزنه های سنگین تر و همچنین حجم عضلانی بیشتر می شود. به علاوه فورا بعد از قطع استفاده کراتین اضافه وزنی که به دست آورده بودید، به حالت اولیه باز خواهد گشت.

اما حدس بزنید چی باز نخواهد گشت؟ آن قدرت و عضلات زیادتری که ساخته اید.

کراتین مونوهیدرات سبب افزایش ساختن پروتئین و افزایش حبس کردن آب و همچنین املاح و افزایش جذب اسید آمینه ها در عضلات اسکلتی بدن شده که این اتفاق سبب افزایش نیروی جسمانی ورزشکار می شود. در ضمن کراتین به انجام ورزش های سخت کمک کرده و سبب افزایش حجم و توده های عضلانی خواهد شد.

بهترین نوع کراتین کدام است؟

تمام مکمل های کراتین با هم مشابه  نیستند. اگر قصد استفاده از مکمل کراتین را دارید، نمونه های کراتین مونوهیدارت را مصرف کنید. خیلی از مکمل ها حاوی مواد بسیار کم ارزشی هستند که احتیاجی به آنها ندارید و احتمال دارد که هزینه اضافه تری هم برای خریدن آنها پرداخت کنید

مصرف مکمل کراتین به صورت پودر بهترین گزینه می باشد. تحقیقات نشان داده اند که کراتین مایع ناپایدار بوده و در سیستم گردش خون بدن تجزیه خواهد شد.

چاد کرکسیک که استادیار درس فیزیولوژی ورزش در کالج اوکلاهاما است پودر کراتین با ۱۰۰ درصد خلوص را پیشنهاد می کند. بعضی کمپانی ها الکترولیت ها و یا مواد دیگری را هم به کراتین اضافه می کنند، ولی پژوهش های انجام شده ثابت کرده اند که آنها اثر کمی بر روی بهبود عملکرد ورزشکار دارند.

به اعتقاد کرکسیک، بهتر است تا با مصرف پودر کراتین با آبمیوه هم در میزان هزینه های خودتان صرفه جویی کنید و همچنین بهترین نتایج را به دست بیاورد. قندی که در آبمیوه موجود است سطح انسولین را بالا می برد در افزایش جذب شدن کراتین در عضله موثر است.

این را هم بدانید که پودرهایی که کیفیت پایین دارند سخت در مایع حل می شوند و همچنین در انتهای لیوان ته نشین خواهد شد و این کراتین ها فایده خاصی برای شما ندارند زیرا کراتین را برای عضلات خود احتیاج دارید و نه لیوان! پس اگر همچین اتفاقی رخ داد از برند دیگری استفاده کنید.

کدام ماده غذایی بیشترین مقدار کراتین را دارد

همان طور که بدن ما کراتین تولید می کند، برخی مواد غذایی هم به طور طبیعی آن را تولید می کنند.بدانید که کراتین فقط در مکمل ها پیدا نمی شود و می شود با خوردن گوشت گاو و ماهی هم آن را وارد بدن کرد.

آیا کراتین به کلیه ها آسیب می زند ؟

محققان دائما در حال آزمایش بر میزان اثر بخشی و ایمنی کراتین هستند. به همین دلیل است که خیلی از مربیان و کارشناسان در حوزه ی سلامت مصرف کراتین را بدون خطر می دانند چون که مطالعات این چنین نشان داده است.به اعتقاد چاد کرکسیک، کراتین یکی از مکمل هایی است که بالاترین میزان تحقیق و مطالعه راجب آن شده است و تا به حال گزارشی مبنی بر خطرناک بودن این مکمل منتشر نشده است

به اعتقاد تاد کوپرمن، رئیس ConsumerLab.com، بعضی از عوارض می توانند به علت استفاده بیش از اندازه ویتامین های کراتین صورت بگیرند. استفاده بیش از اندازه ویتامین C می تواند مسبب اسهال شده و همچنین مصرف بیش از اندازه آهن ممکن است باعث مشکلات معده شود.

کوپرمن برای ایمنی بیشتر، مصرف کراتین را فقط برای اشخاص سالم که فاقد مشکلات کلیوی هستند توصیه می کند. این به علت آن است که کلیه ها می توانند کراتینین را که ماده ای حاصل از تجزیه کراتین است دفع کنند.

پس آیا هیچ گونه جنبه منفی برای استفاده از کراتین وجود ندارد؟

اگر قادر هستید که بدون استفاده از کراتین به حجم و وزن مورد دلخواه خودتان دست یابید پس احتیاجی به مصرف کراتین ندارید. قبل از استفاده از کراتین جنبه های مثبت و منفی آن را حتما بررسی کنیدنوجوانان زیر ۱۸ سال نباید از کراتین استفاده کنند. کودکان و نوجوانان به این دلیل که هنوز در مرحله ی رشد خود هستند و کارشناسان راجب تاثیر کراتین بر عضلات و استخوان بدن آنها اطمینان ندارند.

آیا کراتین سبب تغییر در انسان می شود؟

پاسخ دادن به این سوال تقریبا غیرممکن است. کراتین تاثیرات گوناگونی بر روی افراد مختلف دارد. بعضی ها واکنشی به کراتین بروز نمی دهند و این کاملا موضوعی ژنتیکی است.

بعد از گذشتن یک هفته لازم است که از این نکته با خبر شوید که اگر در حجم تمرینات ورزشی شما موثر است و کارایی آن افزایش می یابد پس کراتین برای شما سودمند است ولی اگر این چنین نیست، ممکن است فردی باشید که واکنشی به استفاده از کراتین نشان نمی دهد و در  نتیجه مصرف آن هیچ کمکی به شما نمی کند.

البته رژیم غذایی هم مهم است. از آنجایی که بعضی گوشت ها و غذاهای دریایی حاوی میزان بالایی کراتین  هستند  گیاهخواران معمولا بعد از استفاده از کراتین واکنش های زیادی را تجربه می کنند ولی افرادی که گوشتخوار هستند معمولا تغییرات کمتری را مشاهده می کنند.

مهم است که بدانید رژیم غذایی سالم عاملی مهمی برای عضله سازی در هر کسی حساب می شود. اگر که رژیم غذایی شما متشکل از غذاهای کم ارزش باشد، دیگر دلیلی برای اضافه کردن کراتین وجود ندارد و بهتر است استفاده از منابع غذایی مفید کربوهیدارت ها و پروتئین بدون چربی را در برنامه خود قرار دهید.

کراتین به تنهایی سبب بالا رفتن وزن و یا بزرگ شدن عضلات بدنتان نمی شود. فقط زمانی که استفاده از این ماده با تمرین های ورزشی ترکیب شود ،کیفیت تمرینات را بالاتر می برد.

نکات طلایی راجب مصرف کراتین

کراتین ماده ای است که به طور معمول به صورت پودرهای طعم دار استفاده می شود و یا با یک مایع ترکیب شده و سریعا نیروی بدن را برای تولید انرژی افزایش می دهد.

کراتین و  افزایش قدرت

صحبت هایی که راجب کراتین مبنی بر اینکه قدرت عضله سازی شما را بالا می برد شده است اصلا بزرگنمایی یا اغراق نیست.این مسئله را لیزا لین که نویسنده کتاب معروف " راه حل متابولیسم " است می گوید. البته تنها در حالتی که کراتین با یک رژیم غذایی سالم و تمرین منظم استفاده شود. بنابراین اگر در این فکر بودید تا تنها با مصرف کراتین به هدف خودتان برسید، باید گفت که در اشتباه هستید

لین می گوید که برای مدت زمان کوتاهی، کراتین به شما نیروی مضاعفی می دهد. ولی همچنان لازم است تا کار خود را انجام دهید.اگر با مصرف کراتین 5 تکرار بیشتر انجام دادید، آن وقت است که عضله بیشتری در بدن خود خواهید ساخت.

بهترین حالت استفاده از کراتین

کراتین می تواند به شکل پودر، قرص یا حتی به صورت مایع استفاده شود. ولی مناسب ترین حالت آن به شکل پودر است. همان شکل ساده و ابتدایی کراتین مونوهیدرات مناسب ترین حالت استفاده کراتین است و پودر در بدن ما آسان تر مورد مصرف قرار می گیرد. کراتینی که در شکلات های آبنباتی وجود دارند، بدن را از کراتین با کیفیتی که نیاز دارید، تغذیه نمی کنند.

کراتین و مغز

کراتین کارکرد مغز و حافظه را بهتر می کند و حتی به نظر می رسد در درمان افسردگی هم تاثیر دارد. تعداد زیادی از انسان های افسرده و ناامید دیگر انگیزه ای برای حرکت کردن ندارند، ولی زمانی که بیشتر حرکت کنید، احساس بهتری خواهید داشت و زمانی که احساس بهتری دارید، باز هم بیشتر حرکت می کنید.

در  واقع کراتین انرژی مضافی را برای حرکت بیشتر به شما می دهد.پیشنهاد می شود به جای آن که کراتین را با آبمیوه میل کنید آن را با آب یا شیک پروتئین ترکیب کنید. برخی از بدنسازان کراتین را با آبمیوه ترکیب می کنند، تنها برای آن که زود تر به خون برسد. ولی آگاه باشید که کراتین به خودی خود با سرعت بالا وارد خون می شود. همچنین فراموش نکنید که آبمیوه شکر و کالری زیادتری دارد.

بهترین زمان برای مصرف کراتین

کراتین را تبدیل به قسمتی از غذای روزانه صبحگاهی، قبل از ورزش خود یا شیک پس از تمرین کنید.

بهترین حالت تقریبا یک ساعت قبل از ورزش است. ولی مهم ترین نکته در استفاده کراتین، ثبات و مصرف پیوسته آن می باشد. خیلی از بدنسازان نتیجه مناسبی نمی گیرند زیرا بی توجه کراتین را استفاده می کنند.

ورزشکاران حتما لازم است که به این نکته دقت داشته باشند که این مکمل های ورزشی در کنار فوایدی که دارند می تواند ضررهایی را برای سلامتی شما نیز به دنبال داشته باشد. اگر که تصمیم دارید مکمل ورزشی استفاده کنید از یک متخصص تغذیه راهنمایی بخواهید و حتما برندهای معتبر را مصرف کنید.

بالا رفتن بار پروتئین در اثر استفاده بیش از حد کراتین در دراز مدت می تواند باعث اثرات مخربی برای کلیه هایتان باشد و استفاده بیش از حد کراتین نه تنها سبب افزایش انرژی شما نمی شود بلکه سبب پیری و فرسودگی زودرس بدن خواهد شد.

کراتین در بدن شما چه می‌کند ؟

پژوهش ها نشان داده اند كه كراتین سبب به تله افتادن مولكول كراتین در درون عضلات بدن و مانع از ترشح كراتین در ادرار می‌شود.این روزها، کراتین منوهیدرات به شکلی روزافزون به وسیله ورزشکاران در رشته های گوناگون مصرف می‌شود.اولین موج مصرف کراتین در کشور آمریکا در سال 1992 آغاز شد. وقتی که هریس و همکارانش ثابت کردند که کراتین در مقادیر مصرف بالا، سبب افزایش میزان کراتین موجود در عضلات اسکلتی  بدن تا حدود 20 درصد می شود.

این یافته در برخی مجلات انتشار پیدا کرد که " کراتین " نوعی پروتئین است که در بدن ما پیدا می‌شود و در عضلات اسکلتی، به میزان بالایی وجود دارد، این مولکول برای تولید انرژی در چرخه آ. ت. پ ضروری است و ... هنگامی که آ.ت.پ یا همان آدنوزین‌تری فسفات از طریق آنزیم کراتین کیناز به آ. د. پ یا همان آدنوزین منوفسفات تجزیه می‌شود انرژی تولید شده و بعد از آن، از میزان کراتین فسفات در عضله کاسته می شود. با بالارفتن میزان کراتین در عضله، انرژی زیادتری در عضله ها آزاد می‌شود.

عوارض كراتین چیست ؟

همانطور كه گفته شد، كراتینین محصول پایانی كراتین در بدن ما است كه به از راه ادرار از بدن خارج می شود. افزایش مكمل كراتین، سبب بالا رفتن میزان كراتینین در خون خواهد شد.

ترشح شدن كراتینین شاخصی برای عملكرد صحیح كلیه است. افزایش میزان كراتینین در خون، در اختلال نارسایی كلیه ها نیز رخ می دهد كه در اکثر مواقع در مراحل پیشرفته احتیاج به پیوند كلیه است.البته به غیر از مواردی که گفته شد هنگام كمبود شدید آب در بدن هم میزان كراتینین افزایش می یابد.

بدنسازانی كه مكمل كراتین مصرف می كنند، و احتیاج به کم کردن وزن شدید در مدت کوتاهی دارند، و برای این کار از کم کردن مقدار آب بدن استفاده می كنند ( كه این کار بسیار خطرناک بوده و احتمال دارد عوارض جبران ناپذیری برای آنها داشته‌باشد ) چندین برابر زیادتر كلیه خودشان را در برابر خطر قرار می دهند زیرا  به بیان ساده، این امر سبب اجتماع مواد سمی در كلیه ها می شود و این مواد باعث نابودی سلولهای كلیه می شوند. سلولهای کلیه بعد از نابودی قادر نیستند كاملا ترمیم شوند."جف ریز " در اثر اختلال در قلب و كلیه فوت کرد

اکنون باید پرسید که آیا كراتین عامل فوت این ورزشكار جوان بوده یا خیر ؟ باید در پاسخ گفت که بله قطعا.ولی حتما شما نیز تاثیر فوری كراتین را در باشگاه‌های ورزشی دیده اید، بعد از مصرف کراتین شكل عضلات فورا تغییر می‌كند

 آیا افزایش حجم در اثر بزرگ شدن سلولهای عضله است ؟

باید گفت كه سنتز زیادتر پروتئین‌ در بدن نیاز به حداقل دو هفته دارد. بنابراین این ممکن نیست كه فقط با یك تمرین و مصرف کراتین پروتئین عضلات چندین برابر قبل شود. این افزایش حجمی که ناگهانی صورت می گیرد در كوتاه مدت مرتبط با تورم سلولهای عضلانی می باشد.

هر گونه سلولی در بدن ما از جهت كنترل کردن آب و املاح داخل خود، حاوی تعادلی است. با بالارفتن ناگهانی مقدار كراتین در سلول های عضلانی، این سلول برای اینکه تعادل خود را حفظ کند وادار به جذب آب زیادی می شود به همین دلیل باعث افزایش حجم می شود. ولی این حجم اضافی در اصل همان آب است.مسئله دیگر اینكه، بعد از یك تمرین بدنسازی سنگین ، بعضی از سلولهای عضلانی دچار گرفتگی یا اسپاسم می‌شوند و این اسپاسم، سبب سفتی و افزایش حجم عضلانی ظاهری می‌شود.

اگر که واقع بین باشید، بر اساس بعضی از تحقیقات، مكمل كراتین ( در دراز مدت ) سبب بالا رفتن قدرت، انر‍‍ژی و استقامت عضله خواهد شد.البته این بستگی به نوع کراتین مصرفی و برنامه ی شما دارد.

ولی به چه قیمتی ؟

(1) بر اساس پژوهش صورت گرفته كراتین تاثیری روی مقدار چربی بدن ندارد.

(2) به غیر از مواردی که گفته شد كراتین در یك مورد سبب فوت ورزشكاری شده است.

سایر عوارض كراتین

افزایش وزن و كشیدگی و درد عضلات و مشکلات معده،سرگیجه ، اسهال، بالا رفتن فشار خون، اختلال در عملكرد كلیه ها، اختلال در عملكرد كبد.كراتین نباید در افرادی كه بیماری های كلیوی و كبدی و یا بیماری فشار خون دارند مصرف شود.

كراتین می تواند سبب بروز سرطان شود

كراتین با خیلی از داروها تداخل دارد بنابراین اگر دارویی را مصرف می‌كنید حتما با دکتر خود مشورت کنید

بحث نهایی :

مشاهدات در مورد كراتین همچنان ادامه دارد.

هیچ متخصصی نمی‌تواند بگوید که كراتین مکملی بدون خطر است و به هر مقدار و به هر صورتی كه مصرف شود هیچ عوارضی ندارد.مسئله ای كه متاسفانه در بعضی از سایت‌ها توسط اشخاص بی‌مسئولیت، بی سواد و شاید هم سودجو بیان می‌شود و طبیعتا شما نمی توانید از فروشنده ی مکمل كراتین انتظار این را داشته‌باشید به شما بگوید که این مكمل خطر مرگ دارد)

كراتین به صورت طبیعی در عضله ها وجود ط  َشس دارد اما مكمل كراتین به طور شیمیایی ساخته شده‌است.فراموش نکنید تا وقتی كه كلیه یك فرد هفتاد درصد بازده خود را از دست نداده، هیچ نشانه ای از عارضه كلیوی پدیدار نمی شود. بنابراین اگر که قرار باشد كراتین سبب آسیب كلیه های شما شود علائم آن ممکن است سالها بعد خود را نشان دهد.اگر شما تمایل دارید كه مكمل طبیعی كراتین، مصرف كنید می توانید ماهیچه بخورید.اگر قصد مصرف هرگونه را دارید لازم است تا از تمام عوارض احتمالی آن با خبر باشید و حتما از منابع علمی و معتبر، استفاده کنید.

کراتین و سطح قندخون

کراتین احتمالا موجب کاهش میزان قند خون می شود و به همین علت به اشخاص دیابتی یا کسانی که دچار هیپوگلیسمی هستند، و آن هایی که دارو و گیاهان دارویی و یا سایر مکمل هارا استفاده میکنند اخطارهایی در رابطه با استفاده از آن داده می شود. برای آن که بدانیم میزان گلوکز خون شخص چقدراست لازم است که به فردی حرفه ای که میتواند یک داروساز باشد تنظیم دارویی را در صورت لزوم ارائه دهد.کراتین حتی می تواند باعث بالا رفتن گلوکز خون شود که برای احتیاط بهتر است در آن هایی که دارو یا داروهای گیاهی که باعث بالا رفتن فشار خون میشوند مصرف می کنند استفاده از کراتین با احتیاط انجام گیرد.

مطلب پیشنهادی :

عوارض مکمل بدنسازی پروتئین