خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند مزایای بسیاری به همراه داشته باشد. میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل و حبوبات به افزایش ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و مواد مغذی سالم کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین ممکن است به کاهش علائم التهاب که یک عامل کلیدی در بسیاری از اشکال آرتروز است، کمک کنند. با این حال اکثر آمریکایی‌ها از فیبر کمتری نسبت به دستورالعمل‌های دولت استفاده می‌کنند.

بدن ما به دو نوع فیبر نیاز دارد: محلول و نامحلول. فیبر محلول  با آب مخلوط می‌شود و ژل ایجاد می کند که گوارش را آهسته تر می کند. اینکار به بدن کمک می‌کند تا مواد مغذی را جذب کرده و همچنین ممکن است کلسترول و کلسترول بد را نیز کاهش دهد. شما این نوع فیبر را در غذاهایی مثل آجیل، دانه‌ها، لوبیا، عدس، سبوس و جو خواهید یافت. فیبر نا محلول به سیستم گوارشی شما کمک می‌کند که به طور موثر عمل کند. با  این کار دفع به طور عمده ای افزایش می یابد و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. شما می‌توانید فیبر نا محلول را از منابعی مانند سبزیجات، غلات سبوس‌دار و سبوس گندم به دست آورید.

ارتباط فیبر و درد و التهاب

برخی مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که رژیم‌های غذایی غنی از فیبر دارند، پروتئین واکنشی C CRP))کمتری در خونشان دارند. CRP  یک شاخص التهاب است که به بیماری‌هایی مانند روماتیسم مفاصل، بیماری‌های قلبی و دیابت مربوط می شود. نمی توانیم بگوییم خوردن میوه، سبزیجات و دیگر غذاهای با فیبر بالا به طور خاص به درمان آرتروز کمک خواهد کرد، اما کاهش CRP  دلیل خوب دیگری برای مصرف بیشتر فیبر است، دکتر  Dana E . King , MD استاد دانشگاه و رئیس دانشکده پزشک خانواده در دانشگاه ویرجینیا غربی می گوید: تا حدودی رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند با کاهش وزن بدن مقدار درد و التهاب را کاهش دهد. همچنین غذای سرشار از فیبر باکتری های مفید روده را تقویت می کنند، که آن ها باعث ترشح موادی برای کاهش التهاب در بدن می شوند.

در سال 2009 پژوهشی در مجله European Journal of Clinical Nutrition منتشر شد که کاهش 25 تا 54 درصدی CRP را در کسانی که رژیم غذایی سرشار از فیبر داشتند و همچنین وزنشان را کاهش داده و چربی اشباع نشده مصرف کرده بودند، نشان داد. محققان می‌گویند که کاهش CRP عمدتاً به دلیل خوردن غذاهای غنی از كاروتينوييدها و آنتی‌اکسیدان‌هاست، که به هویج و پرتقال رنگ داده اند.

آیا فیبرهای مکمل هم تاثیر گذار هستند؟

آمریکایی‌هایی که به طور طبیعی فیبر کافی در رژیم غذایی خود ندارند ممکن است به این فکر بیفتند که آیا مکمل‌های فیبر، تاثیر مشابهی بر التهاب دارند یا نه. برای فهمیدن این موضوع، دکتر کینگ مطالعه ی کوچکی در سال ۲۰۰۷ انجام داد که در آن افرادی به طور تصادفی برای خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا (حدود ۳۰ گرم در روز) یا برای تکمیل رژیم غذایی خود با فیبر اسفرزه  تعیین شدند. فیبر بیشتر ، چه به طور طبیعی یا از یک مکمل، سطح CPR را کاهش داد. با این حال تاثیر آن در افرادی که اضافه وزن داشتند یکسان نبود. در افراد لاغر سطح CRP تا 40 درصد کاهش یافت در صورتیکه افراد چاق فقط 10 درصد کاهش داشتند. تحقیق گسترده تری  که دکتر کینگ در سال بعد منتشر کرد، نشان داد که مکمل‌های اسفرزه، سطح  CRP یا دیگر علایم التهاب را در افراد چاق و دارای اضافه وزن کم نمی‌کنند. اینکه چرا نتایج وابسته به وزن بودند مشخص نیست. مکمل ها همه ی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی غذایی را که باعث کاهش التهاب می شود را فراهم نمی کنند.

مصرف روزانه فیبر خود را به حداکثر برسانید

برای سلامتی حداکثر به چه مقدار فیبر نیاز دارید؟راهنماها روزانه 20 تا 35 گرم مصرف فیبر را پیشنهاد می دهند (بیشتر آمریکایی ها روزانه 14گرم مصرف می کنند) که می تواند شامل فیبرهای محلول و یا نا محلول باشد. در هر وعده غذایی، حداقل یک چهارم بشقاب خود را با غلات پر کنید: غذاهایی که با گندم خالص، از جمله آرد گندم، آرد جو، بلغور جو دو سر، آرد ذرت و برنج قهوه‌ای تشکیل شده‌اند. نصف بشقاب شما هم باید به میوه‌ها و سبزیجات اختصاص داده شود. اگر در گذشته از مصرف فیبر خودداری می کردید، آن را به تدریج در رژیم غذایی خود افزایش دهید  افزایش مستقیم از ۰ تا ۳۵ گرم در روز می‌تواند منجر به علائمی نظیر نفخ شود. هم چنین ممکن است مجبور باشید مراقب نوع غذای غنی از فیبری که می‌خورید باشید. در درصد کمی از مردم، گلوتن - یک پروتیین که در گندم و سایر غلات یافت می‌شود -  ممکن است موجب التهاب و درد شود. اگر شما به گلوتن حساس هستید و فکر می‌کنید که ممکن است به آرتروز شما دامن بزند، با پزشک خود درباره امتحان کردن غذاهای دیگری با فیبر بالا صحبت کنید. همچنین فراموش نکنید که مقدار زیادی آب با فیبر خود بنوشید. آب به فعالیت موثر فیبر در بدن شما کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید :

در رژیم غذایی آرتروز خود چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟