برای یک مرد چهل ساله بهترین روش برای عضله سازی چیست؟
مهم نیست که چند سال دارید، تناسب اندام و سلامت شما اهمیت بیشتری دارد. کاهش عضله با افزایش سن مشکلی رایج است که مردان با آن روبرو هستند، بنابراین باید روی ساختن و نگهداری عضله های خود کار کنید. اگر چهل سال دارید و به فکر ساختن عضله های بزرگ هستید، به ترکیب مناسبی از ورزش های هوازی و تمرینات مقاومتی همراه با رژیم سرشار از پروتئین و استراحت بسیار نیاز دارید.
از ورزش های هوازی برای نابود کردن چربی ها استفاده کنید
هدف اصلی ورزش های هوازی عضله سازی نیست بلکه از بین بردن چربی است، و به عضله هایی که زیر لایه های چربی پنهان شده اند می گوید که، من سخت کار میکنم تا به هدف خود برسم.ورزش هورازی به هر نوعی از ورزش که قلبتان را به تپش در بیاورد و مقدار اکسیژن خونتان را افزایش دهد، اطلاق می گردد. پیاده‌روی سریع، دویدن، طناب زدن، دوچرخه‌سواری، قایقرانی و پروانه همه انواع ورزش هوازی برای یک مرد چهل ساله هستند.
برای رسیدن به عضله های بزرگ وزنه بزنید
ورزش های مقاومتی برای افزایش سایز ماهیچه ها اهمیت دارند. اگر چهل سال دارد و می خواهید سایز عضله های خود را بزرگتر کنید، موقع اسکات در هر دست خود یک دمبل نگه دارید، این کار باعث عضله سازی در ماهیچه چهار سر ران،عضلات عقب ران و باسن می شود. فقط روی یک قسمت از بدن خود تمرکز نکنید زیرا به گزارش American Council on Exercise این کار باعث عدم تعادل استقامتی و مشکلات روحی در کنار دیگر مشکلات می شود. شما دمبل زدن، حرکت پارو زدن، حرکات ورزشی ماهیچه پشت بازو و سه سر همراه با شنا سوئدی و دوچرخه را با هم ادغام خواهید کرد. بهترین روش برای عضله سازی دنبال کردن برنامه ای روتین است، تا زمانی که ماهیچه هایتان خسته شوند دو یا سه ست وزنه بزنید، بعد از آن بزرگترین وزنه ای که می توانید بردارید را با کمترین تعداد امتحان کنید، این تمرینات برای ایجاد استقامت و عضله سازی بسیار مفید می باشند.
یک برنامه ی ورزشی موثر انتخاب کنید
ایجاد برنامه ی ورزش مناسب جز جدایی ناپذیر برای ساختن عضلات است. برای جلوگیری از آسیب های احتمالی، از یک ست 8 تا 12 تایی شروع کنید یا تا زمانی که خسته شوید ورزش را ادامه دهید، و به تدریج تمرینات خود را به سه ست 12 تایی یا دو ست 20 تایی افزایش دهید. اگر برای عضله سازی تلاش می کنید، در روزهای دوشنبه و چهارشنبه و جمعه تمرینات استقامتی را انجام دهید و تمرینات روتین هوازی مثل 15 دقیقه پیاده روی سریع، 10 دقیقه طناب زدن، 10 دقیقه ماشین پارو را در روزهای شنبه، سه شنبه و پنج شنبه انجام دهید.
رژیم غذایی سرشار از پروتئین، تفاوت بسیاری ایجاد می کند
زمانی که برای تناسب اندام تلاش می کنید، تغذیه نقش مهمی ایفا می کند، به خصوص زمانی که هدف اصلی شما عضله سازی است. پروتئین به دلیل اینکه حاوی آمینو اسید است(مسئول نیرو و بازسازی در داخل بدن)، برای بدن ضروریست. پس غذاهایی سرشار از پروتئین مثل گوشت کم چرب، پنیر سویا، تخم‌مرغ و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر به اندازه کافی پروتئین در رژیم غذایی خود ندارید، در عضله سازی ناموفق خواهید بود.
چیزهایی که قبل از شروع باید راجع به آن فکر کنید
با بالا رفتن سن، شما بیشتر در معرض آسیب های ورزشی قرار می گیرید. قبل از اینکه تمرین جدیدی را آغار کنید با پزشکتان مشورت کنید، به خصوص زمانی که بیماری داشته باشید یا با تاثیرات یک جراحت پیشینتان درگیر باشید، همچنین ممکن است بخواهید با یک متخصص تناسب اندام کار کنید و اهدافتان را برای او توضیح دهید و با کمک این شخص یک برنامه ورزشی شخصی برای خودتان ایجاد کنید.
گردآورنده : توپ تاپ
