آب پرتقال محبوب ترین آب میوه در سراسر جهان است و یکی از مواد غذایی ثابت و همیشگی بر روی میز صبحانه است. آگهی های تلویزیونی و شعارهای بازاریابی این نوشیدنی را به طور بی نظیری طبیعی و سالم نشان می‌دهد. با این حال، برخی از دانشمندان و متخصصان سلامت، نگران هستند که این نوشیدنی شیرین به سلامتی شما آسیب برساند.

از چیدن پرتقال از باغ میوه تا ریختن آب پرتقال در لیوان شما

بیشتر آب پرتقال‌های خریداری شده از مغازه‌ها از آب پرتقال‌های تازه تهیه نشده اند. بلکه آب این پرتقال‌ها پس از طی کردن فرآیندهای چند مرحله ای و دقیق فرآوری و کنترل شده  تا یک سال قبل از بسته بندی در مخازن بزرگ ذخیره می‌شود. ابتدا پرتقال‌ها توسط یک دستگاه شسته شده و فشرده می‌شوند. پالپ و روغن حذف می‌شوند. این آب برای از بین بردن آنزیم‌ها و میکروب‌هایی که باعث خرابی و فساد آن می‌شوند؛ پاستوریزه شده است. بعد، برخی از اکسیژن‌های آن حذف می‌شود، که به کاهش آسیب اکسیداتیو به ویتامین C در طول ذخیره سازی کمک می‌کند. آب به عنوان کنسانتره یخ زده ذخیره می شود تا اکثر آن حذف شود. متاسفانه، این فرایندها باعث می‌شوند تا بیشتر عطر و طعم آنها از بین برود. بعضی از آنها بعدها به آب پرتقال بسته بندی شده اضافه می‌شوند. در نهایت، قبل از بسته بندی، آب پرتقال‌هایی که در مدت زمان‌های مختلف نگهداری و ذخیره شده اند باهم  مخلوط و ترکیب می‌شوند تا تغییرات در کیفیت را به حداقل برساند. پالپ، پس از استخراج و پردازش بیشتر، به بعضی از آب پرتقال‌ها اضافه می‌شود.

خلاصه:

آب پرتقال‌های موجود در سوپرمارکت محصول مفید و سالمی نیستند. آنها را در طی فرایندهای مختلف فراوری کرده و به مدت یک سال در مخازن بزرگ نگهداری و ذخیره می‌کنند.  

آب پرتقال در برابر پرتقال کامل

آب پرتقال و پرتقال کامل از نظر ارزش تغذیه‌ای تقریبا مشابه هستند، اما برخی تفاوت‌های مهم و جزئی در بین آنها وجود دارد. مهمتر از همه، در مقایسه با پرتقال کامل، یک وعده از آب پرتقال به میزان قابل توجهی فیبر کمتری و حدود دو برابر کالری و کربوهیدرات بیشتری که اکثر آن از شکر میوه تشکیل شده است؛ نسبت به یک عدد میوه‌ی پرتقال دارد. در اینجا ارزش غذایی یک فنجان (240 میلی لیتر) آب پرتقال در مقایسه با یک پرتقال متوسط ​​(131 گرم) مقایسه شده است:

	آب پرتقال	پرتقال
کالری	110	62
چربی	0 گرم	0 گرم
کربوهیدرات	25.5 گرم	15 گرم
فیبر	0.5 گرم	3 گرم
پروتئین	2 گرم	1 گرم
ویتامین A	4% از RDA	6% از RDA
ویتامین C	137% از RDA	116% از RDA
تیامین	18% از RDA	8% از RDA
ویتامین B6	7% از RDA	4% ازRDA
فولات	11% از RDA	10% از RDA
کلسیم	2% از  RDA	5% از RDA
منیزیم	7% از  RDA	3% از RDA
پتاسیم	14% از RDA	7% از RDA

همانطور که می بینید، محتوای مواد مغذی پرتقال کامل و آب آن مشابه است. هر دو منبع عالی‌ای از  ویتامین C  هستند که از سیستم ایمنی حمایت می‌کنند و منبع خوبی از فولات هستند که به کاهش خطر ابتلا به نقایص خاصی در حاملگی کمک می‌کند.  با این حال، آب پرتقال کارخانه‌ای حتی اگر میزان بیشتری از این مواد غذایی را در خود داشته باشد؛ در طول فرایند فرآوری و ذخیره سازی، بیشتر آنها را از دست می‌دهد. به عنوان مثال، در یک مطالعه، آب پرتقال خریداری شده از فروشگاه دارای 15 درصد کمتر ویتامین C و 27 درصد کمتر از فولات نسبت به آب پرتقال تهیه شده در خانه داشت. اگرچه در برچسب‌های تغذیه‌ای روی بسته بندی آب پرتقال ذکر نشده است که آنها نیز غنی از فلاونوئیدها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند. بعضی از این ترکیبات در طی فرایند فراوری و ذخیره سازی کاهش می‌یابد. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که - در مقایسه با آب پرتقال خانگی - آب پرتقال پاستوریزه 26٪ از آنتی اکسیدان‌های خود را بلافاصله پس از فرآوری حرارتی و 67٪ از آنتی اکسیدان‌های خود را پس از حدود یک ماه از ذخیره سازی در انبار از دست می‌دهد.

خلاصه:

آب پرتقال 240 میلی لیتری دارای دو برابر کالری و شکر نسبت به پرتقال کامل است. محتوای ویتامین و مواد معدنی آنها مشابه است، اما در هنگام فرآوری و ذخیره سازی، آنها برخی از ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی مفید خود را از دست می‌دهند.

آیا برخی از انواع آب پرتقال‌ها سالم هستند؟

سالمترین نوع آب پرتقال نوعی است که شما در خانه تهیه می‌کنید - اما ممکن است این کار وقتگیر باشد. بنابراین، بسیاری از مردم تصمیم به خرید آن از سوپرمارکت می‌گیرند. آب پرتقال‌های موجود در سوپر مارکت‌ها حاوی تنها درصد کمی از آب خالص این میوه هستند و بیشتر با آب و شکر و اسانس پر می‌شوند. انتخاب سالم انواع حاوی 100٪ آب پرتقال است - چه می‌خواهد از کنسانتره آب پرتقال منجمد باشد یا هرگز یخ نزده باشد. این دو گزینه دارای ارزش غذایی و طعم مشابهی هستند.در فروشگاه ها همچنین آب پرتقال غنی شده از کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی به فروش می‌رسد. با این حال، با توجه داشتن مقادیر زیادی از کالری، نباید آنها را فقط به خاطر داشتن این مواد مغذی مصرف کنید. در عوض، مصرف یک قرص مکمل حاوی این مواد مغذی راه سالم‌تر و کم هزینه‌تر است. اگر شما در حال شمارش کالری مصرفی دریافتی خود هستید، می‌توانید آب پرتقال‌هایی را خریداری کنید که 50 درصد کالری و شکر کمتری نسبت به آب پرتقال‌‌های معمولی دارند. با این حال، این نوشیدنی‌ها حاوی آب اضافه و جایگزین‌های شکر هستند . در نهایت، شما می‌توانید انتخاب کنید که چه مقدار پالپ در آب پرتقالی که می‌خواهید بخرید، باشد. پالپ اضافی حاوی فیبر به اندازه‌ی کافی نیست اما می‌تواند حاوی آنتی اکسیدان‌های فلاونوئید باشد.

خلاصه:

گزینه‌های مغذی برای خرید آب پرتقال از فروشگاه‌ها آنهایی است که حاوی 100٪ آب پرتقال با پالپ اضافی هستند. بدترین و مضرترین گزینه‌ها آنهایی است که حاوی آبمیوه کم همراه با شکر زیاد هستند.

مزایای مصرف آب پرتقال

تقریبا 80٪ از آمریکایی‌ها توصیه‌ی مصرف روزانه میوه‌ها را نادیده می‌گیرند که دو فنجان روزانه برای بزرگسالان متوسط ​​است. آب پرتقال سالم در دسترس و دارای کیفیت پایدار است و این باعث می‌شود که یک روش راحت و طعم دار در عمل به توصیه‌ی ارائه شده به شما کمک کند. علاوه بر این، هزینه‌ی آن به طور کلی کمتر از خرید پرتقال به آن اندازه است. با این حال، کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که میوه کامل را به جای آب میوه بخورید. مطالعات متعددی، اثرات مفید آب پرتقال بر روی جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی بررسی کرده اند و نشان می‌دهد که آنتی اکسیدان‌های موجود در آن می‌تواند از بدن در برابر آسیب‌های رادیکال آزاد محافظت کند.

خلاصه:

آب پرتقال می تواند به شما برای دستیابی به هدف مصرف دو وعده میوه در روز کمک کند، اما نباید بیش از نیمی از سهمیه مصرف میوه‌ی روزانه شما را تشکیل دهد. این به این معنی است که شما باید در طول روز یک وعده از آب پرتقال مصرف کنید.

معایب مصرف آب پرتقال

اگر چه آب پرتقال دارای برخی از مزایای سلامتی است، اما دارای معایبی هم هست که عمدتا با محتوای کالری و اثرات آن بر میزان قند خون مرتبط است.

· کالری بالا
آب میوه کمتر نسبت به میوه‌های کامل معده را پر کرده و سریعتر نوشیده می‌شود، بنابراین مصرف آن خطر ابتلا به وزن بیش از حد را افزایش می‌دهد. مطالعات بیشتر نشان می‌دهد که وقتی نوشیدنی‌های دارای کالری بالا مصرف می‌کنید، مانند آب پرتقال، لازم نیست که غذای کمتری بخورید تا کالری کمتری دریافت کنید. مطالعات بزرگتر نشان داده شده که در بزرگسالان مصرف هر یک فنجان 240 میلی لیتر از خوراک روزانه 100٪ آب میوه، به وزن افراد تنها در طی چهار سال اضافه می‌کند.

· افزایش سطح قند خون
آب پرتقال می تواند قند خون افراد را افزایش دهد. بار گلیسمی - که اندازه گیری کیفیت و مقدار کربوهیدرات غذا بر سطح قند خون است - به ترتیب از 3-6 برای پرتقال کامل و 10-15 برای آب پرتقال است . هر چه بار گلیسمی بالاتر رود، بیشتر احتمال دارد که غذا باعث افزایش قند خون شما شود. برای کمک به غلبه بر برخی از این اشکالات موجود در آب پرتقال، دانشمندان در حال تحقیق بر روی مزایای اضافه کردن تکه‌های میوه که غنی از فیبر و فلاونوئیدها هستند.

خلاصه:

نوشیدن آب پرتقال خیلی معده و شکم را پر نمی‌کند و ممکن است مصرف اضافه‌ی کالری آن، به افزایش وزن کمک کند. همچنین ممکن است قند خون شما را افزایش داده و سلامت دهان و دندان‌تان را تهدید کند.

نتیجه گیری:

اگر چه ارزش غذایی آب پرتقال مشابه پرتقال کامل است اما میزان کالری و قند آن بیش از دوبرابر از یک پرتقال کامل است. این ممکن است یک راه آسان برای رسیدن به میزان توصیه شده برای مصرف میوه در رژیم غذایی شما باشد اما همچنین می‌تواند موجب افزایش قند خون و حتی افزایش وزن شود. بهتر است که حداکثر 240 میلی لیتر از آن را در طول روز مصرف کنید. حتی بهتر است، اگر بتوانید، پرتقال کامل را به جای آب آن انتخاب کرده و مصرف کنید.

مطلب های پیشنهادی این بخش :

7 مزیت خوردن خیار برای سلامتی

10 تا از بهترین میوه‌ها برای کاهش وزن