روزانه چه میزان کربوهیدرات باید مصرف کنید تا وزنتان کم شود؟
کربوهیدرات یکی از ترکیباتی است که با کاهش میزان آن می‌توانید، وزن خود را کم کنید. این امر به کاهش اشتها و وزن به صورت خودکار بدون نیاز به کم کردن میزان کالری مصرفی منجر می‌شود. این بدان معنی است که شما می‌توانید تا زمانی که سیر هستید، احساس رضایت کنید و هنوز وزن خود را از دست بدهید. بنابراین رعایت و استفاده از چنین رژیم غذایی‌ای بسیار موثر و مناسب است و افراد از ادامه‌ی آن در بلند مدت زده و منصرف نمی‌کند. وقتی فرد احساس رضایت و خوبی از پیگیری و ادامه‌ی یک رژیم غذایی خاص داشته باشد هرگز آن را قطع نمی‌کند و به نتایج دلخواه خود در بلند مدت می‌رسد.
چرا می خواهید کربوهیدرات کمتر مصرف کنید؟
دستورالعمل‌های رژیم غذایی توصیه می‌کنند که کربوهیدرات‌ها 45 تا 65 درصد کالری مصرفی روزانه شما را تامین می‌کنند. بنابراین اگر شما یک رژیم غذایی 2000 کالری مصرفی روزانه داشته باشید، باید 225 تا 325 گرم آن کربوهیدرات باشد. اما اگر دوست دارید سریعتر وزن خود را کم کنید این میزان را به حدود 50 تا 150 گرم تقلیل دهید. در واقع، رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثرتر از رژیم غذایی با کربوهیدرات زیاد است که در چند دهه گذشته توصیه شده است. این رژیم غذایی مصرف مواد غذایی‌ای چون انواع قندها و نشاسته‌ها (نان، ماکارونی و غیره) را محدود و آنها را با سبزیجات پروتئین، چربی و سالم جایگزین می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم‌ها باعث کاهش میل شما به خوردن غذا می‌شوند و کالری کمتری مصرف می‌کنند و به راحتی از دست می‌دهند، تا زمانی که شما موفق به حفظ آن می‌شوید. در مطالعاتی که رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم چرب را با هم مقایسه می‌کنند، محققان باید کالری‌های گروه های کم چربی را کم کنند تا نتایج قابل مقایسه باشند، اما گروه های کم کربوهیدرات معمولا برنده می‌شوند. مزایای رعایت این رژیم‌های غذایی فراتر از تنها کاهش وزن است. آنها قند خون، فشار خون و تری گلیسیرید را پایین می آورند. آنها همچنین کلسترول خوب را کاهش و کلسترول بد را افزایش می‌دهند. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن و بهبود سلامت بیشتر از رژیم غذایی کم چرب می‌شوند و این مسئله از نظر علمی ثابت شده است.
چگونه بفهمید که نیاز بدن شما به کربوهیدرات تامین شده است؟
تعریف واضح و دقیقی برای «رژیم کم کربوهیدرات» ارائه نشده است و "کم" برای یک فرد ممکن است برای فرد دیگر "کم" نباشد. مصرف کربوهیدرات برای هر فردی با توجه به سن، جنس، ترکیب بدن، سطح فعالیت، علائق شخصی، فرهنگ غذا خوردن و سلامت متابولیک فعلی متفاوت است. افرادی که فعالیت ورزشی انجام می‌دهند و توده عضلانی بیشتری دارند، می‌توانند کربوهیدرات بیشتری نسبت به افراد کم تحرک بسوزانند. این به ویژه در مورد کسانی است که تمرینات ورزشی شدیدی مانند وزنه زدن یا سریع دویدن را انجام می‌دهند. سلامت متابولیک نیز بسیار مهم است. هنگامی که افراد مبتلا به سندرم متابولیک، چاقی یا دیابت نوع 2 می‌شوند، قوانین تغییر می‌کند. افرادی که در این دسته قرار می گیرند نمی‌توانند به همان میزان افراد سالم کربوهیدرات مصرف کنند.
تصمیم گیری در مورد میزان مصرف کربوهیدرات روزانه
اگر به سادگی منابع ناسالم کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود، مانند گندم تصفیه شده و غذاهای دارای شکر را حذف کنید، پس گام‌های خوبی برای بهبود سلامت خود برخواهید داشت. با این حال، برای لذت بردن از مزایای متابولیسم کامل از رژیم های کم کربوهیدرات، شما همچنین نیاز به محدود کردن منابع دیگر آن دارید. اگرچه هیچ مقاله‌ی علمی‌ای در زمینه‌ی تعیین میزان دقیق مصرف روزانه‌ی آن برای هر فرد وجود ندارد، من شخصا این دستورالعمل‌های بسیار موثر را پیدا کرده ام. با رعایت این دستور العمل‌ها به نتایج دلخواه خود خواهید رسید. اگرچه من این دستور العمل‌ها را شخصا پیدا کرده ام اما این به این معنی نیست که آنها هیچ تناسب و تطابقی با اصول علم تغذیه نداشته باشد.
مصرف 100 تا 150 گرم در روز
این میزان بیشتر از رژیم غذایی با مصرف متوسط کربوهیدرات است. بسیار مناسب برای افرادی است که پرتحرک و لاغر هستند و به سادگی تلاش می‌کنند که سالم بمانند و وزن خود را حفظ کنند.
کم کردن وزن با مصرف این میزان از کربوهیدرات بسیار امکان پذیر است ، اما ممکن است شما نیاز به شمردن کالری مصرفی روزانه و یا میزان پروتئینی مصرفی روزانه داشته باشید.
کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید:
• همه سبزیجات را که می توانید تصور کنید
• چند قطعه میوه در روز.
• مقادیر متوسط نشاسته های سالم مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، برنج و جو.
مصرف 50 تا 100 گرم در روز
این محدودیت غذایی فوق العاده است اگر شما میخواهید با تلاش کم وزن خود را با کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی خود کم کنید. این نیز یک محدودیت غذایی عالی برای حفظ وزن شما است اگر شما به کربوهیدرات‌ها حساس هستید.
کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید:
• مقدار زیادی از سبزیجات.
• 2 تا 3 تکه میوه در روز.
• مقدار حداقل کربوهیدرات نشاسته‌ای.
مصرف 20 تا 50 گرم در روز
این محدودیت غذایی‌ای است که مزایای متابولیک را نشان می‌دهد. این محدودیت غذایی برای افرادی است که نیاز به کاهش سریع وزن دارند و دچارچاقی یا دیابت هستند.
وقتی کمتر از 50 گرم در روز کربوهیدرات بخورید، به بدن شما کتوز وارد می‌شود که انرژی مورد نیاز مغز را تامین می‌کند و به چنین بدن‌هایی به اصطلاح کتون گفته می‌شود. کتوز اشتهای شما را از بین می‌برد و وزنتان را به طور خودکار کم می‌کند.
کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید:
• مقدار زیادی از سبزیجات.
• برخی از انواع توت‌ها.
• مصرف مواد غذایی‌ای چون آووکادو، آجیل و دانه.
توجه داشته باشید که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به معنی این نیست که در آن رژیم غذایی هیچ کربوهیدراتی مصرف نمی‌شود. من شخصا از زمانی که رژیم غذایی کربوهیدرات را شروع کردم، هرگز در ابتدا سبزیجات به میزان زیادی را مصرف نکردم.
اهمیت آزمایش دادن
بدن هر کدام از ما منحصر بفرد است. آزمایش دادن برای کشف خصوصیات و ویژگی‌های منحصر بفرد بدن خود و اینکه چه رژیم غذایی‌ای مناسب و متناسب با بدن شما است، از اهمیت بالایی برخوردار خواهد بود. اگر بیماری‌ای دارید، قبل از انجام تغییرات و گرفتن رژیم غذایی خاصی با پزشک خود صحبت کنید، زیرا این رژیم غذایی می‌تواند به شدت نیاز شما را به دارو کاهش دهد!
کربوهیدرات خوب، کربوهیدرات بد
رژیم کم کربوهیدرات فقط در مورد کاهش وزن نیست، بلکه تصور می شود که سلامتی شما را بهبود بخشد. به همین دلیل، برای گرفتن چنین نتیجه‌ای باید رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود را بر اساس غذاهای فرآوری نشده و و منابع سالم کربوهیدرات پیگیری کنید. به اصطلاح "غذاهای فست فودی دارای کربوهیدرات کم" انتخاب بدی است. اگر میخواهید سلامتی خود را بهبود ببخشید، غذاهای فرآوری نشده‌ای چون: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، آجیل، آووکادو، چربی های سالم و فراورده های لبنی پرچرب را انتخاب کنید.
منابع کربوهیدراتی را انتخاب کنید که حاوی فیبر هستند. اگر شما ترجیح می دهید میزان متوسط آن را انتخاب کنید، سعی کنید منابع نشاسته‌ای تصفیه نشده مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، جو، و برنج قهوه ای را برگزینید. مواد غذایی حاوی شکر و گندم تصفیه شده همیشه گزینه‌های بدی هستند و باید مصرف آنها محدود و یا قطع شوند.
در رژیم غذایی کم کربوهیدرات سوزاندن چربی بسیار آسانتر می‌شود.
رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی سطح انسولین خون را، هورمونی که قند را به سلول می‌رساند، کاهش می‌دهد. یکی از کارکردهای انسولین، ذخیره چربی است. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که علت این امر که این رژیم‌های غذایی بسیار خوب است، این است که آنها سطوح این هورمون را کاهش می دهند. چیز دیگری که انسولین انجام می‌دهد این است که به کلیه‌ها پیام می‌رساند تا سدیم را ذخیره کنند. این به این دلیل است که این رژیم‌های غذایی می‌توانند باعث کم شدن مقدار آب بدن شوند. وقتی میزان کمی از آن را مصرف می‌کنید، میزان انسولین را کاهش می‌دهید و کلیه های شما شروع به از دفع بیش از حد آب می‌کنند.
افراد معمولی در چند روز اول رژیم کم کربوهیدرات، از 2 تا 4.5 کیلوگرم از وزن خود را از دست می‌دهند. کاهش وزن پس از هفته اول به کندی صورت می‌گیرد ، اما این بار چربی بدن شما آب می‌شود. در یک مطالعه، برای مقایسه‌ی تاثیر رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب در بدن از اسکنرهای DEXA (بسیار دقیق) استفاده شد. افراد دارای رژیم غذایی کم کربوهیدرات مقدار قابل توجهی از چربی بدن را در حین اینکه عضله می‌سازند؛ از دست می دهند. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که این رژیم های غذایی در کاهش چربی شکم بسیار موثر هستند، خطرناک ترین چربی قسمت بدن افراد که با ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مرتبط هستند.
اگر شما این رژیم غذایی کم کربوهیدرات را شروع کرده‌اید، به تدریج بدن شما با این نوع رژیم غذایی هماهنگ می‌شود تا به جای سوزاندن کربوهیدرات، چربی بسوزاند. این عارضه "آنفلوآنزای کم کربوهیدرات" نامیده می‌شود و معمولا ظرف چند روز به طول می‌انجامد. پس از طی این مرحله اولیه، بسیاری از مردم گزارش داده اند که انرژی بیشتری نسبت به قبل داشته اند.
مطلب پیشنهادی این بخش :