چربی شکم فقط یک مشکل نیست، زیرا می‌تواند مشکلات بیشتر و بزرگتری به همراه داشته باشد. در حقیقت، داشتن مقدار زیادی چربی در ناحیه شکمی به شدت با بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. به همین علت، از دست دادن چربی شکم مزایای زیادی برای سلامتی شما دارد و می‌تواند به شما کمک کند که طولانی تر زندگی کنید.

چربی شکم فقط یک مشکل نیست، زیرا می‌تواند مشکلات بیشتر و بزرگتری به همراه داشته باشد. در حقیقت، داشتن مقدار زیادی چربی در ناحیه شکمی به شدت با بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. به همین علت، از دست دادن چربی شکم مزایای زیادی برای سلامتی شما دارد و می‌تواند به شما کمک کند که طولانی تر زندگی کنید.

میزان چربی شکم را معمولا با اندازه گیری دور کمر تخمین می‌زنند. این را می توان به راحتی در خانه با اندازه‌گیری متر نواری ساده انجام داد. اندازه‌ی  بیش از 102 سانتی متر و در مردان بیش از 88 سانتی متر در زنان به عنوان چاقی شکم شناخته می‌شود. اگر چربی بیش از حد در کمرتان دارید، باید گام هایی برای خلاص شدن از شر آن بردارید حتی اگر خیلی چاق نیستید. خوشبختانه چند استراتژی اثبات شده وجود دارد که نشان می دهد چربی در ناحیه شکم بیشتر از سایر نقاط بدن است.

در اینجا 6 روش مبتنی بر شواهد برای آب کردن چربی شکم وجود دارد.

1. برای آب کردن چربی شکم شکر و نوشیدنی‌های حاوی شکر را ننوشید.

شکر اضافه شده به غذا و نوشیدنی‌ها آنها را بسیار ناسالم می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که اثرات منفی بر سلامت متابولیسم دارد. نیمی از شکر گلوکز و نیمی دیگر فروکتوز است و فروکتوز فقط در کبد قابل اندازه گیری است. هنگامی که شما مقدار زیادی به غذا و نوشیدنی خود شکر اضافه می‌کنید، کبد با فروکتوز بیش از حد ظرفیت خود مواجه می‌شود و مجبور است آن را به چربی تبدیل کند. مطالعات متعدد نشان داده است که شکر ، به دلیل داشتن مقدار زیادی فروکتوز، می‌تواند منجر به افزایش تجمع چربی در شکم و کبد شود.

برخی معتقدند که این مکانیسم اولیه اثرات مضر شکر در سلامت است. این باعث افزایش چربی شکم و چربی کبد، که منجر به مقاومت بدن به دریافت انسولین و ایجاد مشکلات متابولیک می‌شود.  مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های شیرین با افزایش خطر ابتلا به چاقی در کودکان همراه است. تصمیم بگیرید تا مقدار شکر را در رژیم غذایی خود کم کنید و مصرف نوشیدنی‌های شیرین را کاملا کنار بگذارید. این شامل نوشابه‌های گازدار، آب گازدار، آبمیوه‌های صنعتی و دیگر نوشیدنی‌های صنعتی می‌شود.

2. دریافت پروتئین بیشتر یک استراتژی بلند مدت برای کاهش چربی شکم است

پروتئین مهمترین مواد مغذی‌ای است که به کاهش وزن کمک می‌کند. نشان داده شده است که پروتئین گرایش به خوردن غذاها را تا 60 درصد کاهش، سوخت و ساز را به 80 تا 100 کالری در روز افزایش می‌دهد و به مصرف 441 کالری کمتری در روز کمک می‌کند. اگر کاهش وزن هدف شما باشد، اضافه کردن پروتئین شاید موثرترین تغییری است که می‌توانید در رژیم غذایی خود  اعمال کنید. دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی نه تنها به آب کردن چربی‌های اضافی بلکه به عدم بازگشت آنها زمانی که خواستید رژیم غذایی خود را کنار بگذارید هم کمک می‌کند.

همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف بیشتر پروتئین برای آب کردن چربی شکم موثر است. یک مطالعه نشان داد که میزان و کیفیت پروتئین مصرف شده به طور معکوس با میزان چربی در شکم مرتبط است. به عبارت دیگر، افرادی که پروتئین بیشتر و بهتری مصرف می‌کردند؛ چربی کمتری داشتند. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف پروتئین به طور قابل توجهی با کاهش چربی شکم در طی 5 سال ارتباط دارد. این مطالعه همچنین نشان داد که مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و روغن با افزایش مقدار چربی شکم ، اما مصرف میوه‌ها و سبزیجات با کاهش آن ارتباط دارد.

3. برای کاهش میزان چربی شکم مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی خود را محدود کنید.

محدودیت مصرف کربوهیدرات یک راه بسیار موثر برای از دست دادن چربی است. این توسط مطالعات متعدد پشتیبانی می‌شود. هنگامی که مردم مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند، اشتهای‌شان  و وزن‌شان کم می‌شود. بیش از 20 آزمایش تصادفی کنترل شده در حال حاضر نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش 2-3 برابر وزن بیشتر از رژیم های کم چرب  می‌شوند. این درست است که گروه‌های دارای رژیم غذایی کم کربوهیدرات مجاز به صرف غذا هستند، در حالی که گروه‌های دارای رژیم غذایی کم چرب کالری محدود و گرسنه هستند.

رعایت رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات همچنین منجر به کاهش سریع آب بدن شده که باعث می‌شود مردم خیلی سریع به نتایج مد نظر خود برسند. همچنین مطالعات انجام شده در مقایسه با رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی وجود دارد که نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات به طور خاص از بین بردن چربی در شکم و اطراف اندام بدن و کبد  را  مورد هدف قرار می‌دهند. این بدان معنی است که از دست دادن بیش از حد و زیاد چربی شکم در یک رژیم کم کربوهیدرات برای سلامتی فرد خطرناک است.

فقط از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده (شکر، آبنبات، نان سفید و غیره) باید پرهیز کنید، به خصوص اگر میزان پروتئین موجود در رژیم غذایی‌تان بالا باشد. با این حال، اگر شما نیاز به کاهش وزن سریع دارید باید میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی خود را تا 50 گرم در روز کاهش دهید. این رژیم غذایی کتوزیس را  به بدن شما وارد می‌کند، کتوزیس اشتهای شما را به غذا خوردن از بین می‌برد تا بدن شما شروع به سوزاندن چربی‌ها کند. البته، رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، مزایای دیگری هم برای سلامتی دارند. آنها می‌توانند باعث بهبود کیفیت زندگی بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 شوند.

4. برای کاهش میزان چربی شکم غذاهای غنی از فیبر، به ویژه فیبر ویسکوز، بخورید.

مواد گیاهی سرشار از فیبر هستند. اغلب ادعا می‌شود که دریافت مقدار زیادی فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این درست است، اما مهم است که در نظر داشته باشید که تمام فیبرها دارای ارزش غذایی یکسانی نیستند. به نظر می رسد که اکثر فیبرهای محلول و ویسکوز است می‌توانند بر کاهش وزن شما اثر بگذارند. این فیبرها هستند که مولکول‌ها و عناصر آب را به هم متصل می‌کنند و آنها به شکلی ژلی ضخیم در می‌آورند تا در درون روده قرار بگیرد. این ژل می تواند به طور چشمگیری حرکت مواد غذایی را در سیستم گوارشی شما و هضم و جذب مواد مغذی در آنجا را آهسته کند. نتیجه نهایی یک احساس طولانی مدت سیری و کاهش اشتها  است.

بر اساس یک مطالعه‌ی تجربی، دریافت 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی کالری مصرفی و کاهش وزن 4 کیلوگرم بیش از 4 ماه مرتبط است. در یک مطالعه‌ی دیگر 5 ساله، خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز به میزان 3.7٪ با کاهش میزان چربی در شکم  مرتبط بود. این بدان معنی است که مصرف فیبر محلول ممکن است در کاهش چربی‌های سخت و سمج شکم موثر باشد. بهترین راه برای دریافت فیبر اضافی و بیشتر، خوردن غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و میوه است. حبوبات و همچنین برخی از غلات مانند جو دوسر منبع خوبی هستند. سپس شما همچنین می توانید یک مکمل دارای فیبر مانند گلوکومانان را امتحان کنید. این یکی از چسبناک ترین فیبرهای رژیم غذایی موجود است و نشان داده شده است که باعث کاهش وزن در مطالعات متعددی می شود.

5. ورزش کردن در کاهش چربی شکم موثر است.

ورزش کردن به دلایل مختلف مهم است. این یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید انجام دهید اگر میخواهید یک زندگی طولانی و سالم داشته باشید و از ابتلا به بیماری جلوگیری کنید. لیستی از مزایای شگفت انگیز سلامتی با ورزش کردن، فراتر از محدوده این مقاله است، اما ورزش کردن به نظر می‌رسد در کاهش چربی شکم موثر باشد. با این حال، به یاد داشته باشید که من در مورد تمرینات شکمی در اینجا صحبت نمی‌کنم. کاهش نقطه (از دست دادن چربی در یک نقطه) امکان پذیر نیست و انجام تمرینات زیاد و شدید موجب کاهش چربی شکمی نخواهد شد. در یک مطالعه، 6 هفته تمرین فقط بر روی عضلات شکمی هیچ اثر قابل اندازه گیری بر روی کاهش وزن دور کمر و یا کاهش مقدار چربی در شکم نداشت.

گفته می شود که انواع دیگر ورزش‌ها می تواند بسیار موثر باشد. نشان داده شده است که تمرینات هوازی (مانند راه رفتن، دویدن، شنا کردن و غیره) موجب کاهش قابل توجهی در چربی شکم در مطالعات متعدد شده است. مطالعه دیگری نشان داد که تمرین کردن به طور کامل مانع از بازگشت دوباره چربی شکم پس از کاهش وزن شد، این به این معنی است که ورزش کردن در نگهداری وزن در طولانی مدت بسیار موثر است. ورزش همچنین منجر به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و بهبود سایر اختلالات متابولیکی که با چربی بیش از حد شکم مرتبط است؛ می‌شود.

6. پیگیری نوع غذایی که می‌خورید و اندازه گیری میزان آن در کاهش چربی شکم موثر است.

آنچه که می خورید مهم است. همه این را می دانند با این حال، اکثر مردم مشخصه و نشانه‌ای ندارند که واقعا چه غذایی را دارند، می‌خورند. مردم فکر می‌کنند که غذاهای دارای "پروتئین بالا"، " کربوهیدرات کم" یا چیزی شبیه به این مصرف می‌کنند، اما در این زمینه مطمئن نیستند. من فکر می کنم که برای هر کسی که واقعا میخواهد رژیم غذایی خود را بهینه سازد، پیگیری مواد غذایی‌ای  که مصرف می‌کند، برای مدتی کاملا ضروری است.

این به این معنا نیست که شما نیاز دارید که حتما میزان  همه مواد غذایی‌ای را که می‌خورید، محاسبه و اندازه گیری کنید، اما هر بار که این کار را انجام می دهید، چندین روز متوالی به شما کمک می‌کند تا متوجه تغییرات شوید. اگر می خواهید مصرف پروتئین خود را به میزان 25-30٪ کالری افزایش دهید، همانطور که در بالا توصیه شد، فقط خوردن غذاهای غنی از پروتئین کافی نیست. شما برای رسیدن به این هدف نیاز به اندازه گیری و هدف گذاری دقیق دارید.

مطالب پیشنهادی این بخش:

9 دلیل کاهش وزن ناگهانی که برای سلامتی انسان مضر است.

استفاده از آب یخ و لیمو ترش برای کاهش وزن