بهبود سلامت مغز از طریق رژیم غذایی با ایجاد تغییرات در رژیم غذایی ممکن است. در این مقاله مهم ترین و موثرترین مواد غذایی و رژیم ها را برای بهبود سلامت مغز معرفی کرده ایم. با ما در ادامه این مقاله همراه باشید.

آیا شما سعی در بهبود حافظه خود دارید؟ آیا می خواهید مغز شما فعال و هشدار دهنده باشد و یا نگران جلوگیری از بیماری های عصبی هستید؟ راهکار های مختلفی وجود دارد که شما می توانید سلامت مغز را بهبود ببخشید. رژیم غذایی نقش مهمی در بهبود عملکرد مغز شما ایفا می کند و همچنین می توانید با ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی، خطر ابتلا به بیماری های روانی را کاهش دهید.

بهبود سلامت مغز از طریق رژیم غذایی با ایجاد تغییرات در رژیم غذایی

1. مصرف غذاهای شامل اسیدهای چرب ضروری (EFAs): بافت مغز انسان تقریبا 60٪ از چربی است که باید از اسید های چرب ضروری در رژیم غذایی برای تامین آن استفاده کرد. اسید های چرب ضروری مانند اسیدهای چرب امگا 3 (از جمله اسید آلفا لینولنیک [ALA]، ایکوزاپنتائوئیک اسید [EPA] و اسید داکوساگزنئوئیک [DHA]) برای محافظت از مغز مورد نیاز است. مطالعات نشان داده است که نقص در EFA می تواند بر پیشرفت شناختی مغز تاثیر بگذارد. آنها همچنین می توانند مغز را در برابر بیمار هایی مانند آلزایمر محافظت کنند. بنابر این مصرف مواد حاوی اسید های چرب ضروری برای بهبود سلامت مغز ضروری است. برای دریافت اسیدهای چرب در رژیم غذایی خود، می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

روغن های آشپزی و پخت و پز: آفتابگردان، کتان، گردو، روغن سویا و کنجد

آجیل و دانه ها: هر روز یا حداقل چند بار در هفته، دانه های آفتابگردان، آجیل کاج، آجیل برزیلی، دانه های چیا و گردو بخورید.

سویا و محصولات سویا: توفو و سویا

ماهی: خوردن دو تا سه وعده شاه ماهی، ماهی قزل آلا، ساردین، صدف، ماهی قزل آلا، ماهی تن، و میگو در هفته می تواند نیاز شما به اسید های چرب ضروری را برطرف کند و به بهبود سلامت مغز شما کمک شایانی کند.

2. خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر: برای دریافت آنتی اکسیدان ها باید روزی حداقل پنج وعده میوه و سبزی بخورید. آنتی اکسیدان ها می توانند از آسیب رساندن رادیکال های آزاد به سلول های شما (در فرآیند شناخته شده به عنوان استرس اکسیداتیو) جلوگیری کنند. این رادیکال های آزاد می توانند باعث التهاب، آسیب به DNA و تخریب سلول ها از جمله سلول های مغزی شوند. شما می توانید برای بهبود سلامت مغز خود، برای دریافت بیشتر آنتی اکسیدان ها (از جمله ویتامین C) در رژیم غذایی خود، مواد غذایی زیر را مصرف کنید:

میوه های خانواده توت: زغال اخته، تمشک، توت فرنگی، کران بری، بلوبری

میوه های رنگی روشن: انار، گیلاس، سیب، موز، پاپایا، گلابی، آلو، پرتقال، گریپ فروت، گوجه فرنگی و هندوانه

سبزیجات: فلفل، بروکلی، پاپ بروس، اسفناج، خانواده خردل، خانواده کلم

شکلات تیره: خوردن نصف اونس تا 1 اونس شکلات تیره. در نظر داشته باشید که شکلات تیره نیز حاوی کافئین است.

3. مصرف ویتامین E: اکثر بزرگسالان به مقدار IU 22.5 (15 میلی گرم) ویتامین E در روز نیاز دارند. ویتامین E ویتامین محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. مطالعات نشان داده اند که ویتامین E از ابتلا به زوال عقل، آلزایمر و سایر بیماری های عصبی و شناختی مرتبط با سن جلوگیری می کند. از آنجایی که این ویتامین آنتی اکسیدان است، سیستم ایمنی بدن و سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد و از آب مروارید و برخی از انواع سرطان (به ویژه سرطان پروستات) جلوگیری می کند. پس مصرف دوز گفته شده این ویتامین برای بهبود سلامت مغز ضروری است.

برای دریافت ویتامین E از طریق رژیم غذایی، می توانید از روغن های پخت و پز (آفتابگردان، روغن زیتون و روغن سویا)، آجیل و دانه های روغنی (دانه های آفتابگردان، بادام، فندق، بادام زمینی) و آووکادو استفاده کنید.

4. کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید: مغز شما نیاز به یک منبع منظم انرژی دارد که این انرژی از گلوکز تامین می شود. کربوهیدرات های پیچیده در دانه های کامل، لوبیا و حبوبات به فراوانی یافت می شوند و این مواد منابع بسیار عالی برای تامین کربوهیدرات پیچیده و بهبود سلامت مغز هستند. مصرف مستمر و ثابت گلوکز در مغز، باعث بهبود عملکرد مغز، جلوگیری از سردرگمی، فکر عمیق و عدم تمرکز می شود. برای دریافت کربوهیدرات های پیچیده می توانید از موادی مانند جو دوسر، نان های کامل، برنج قهوه ای، سبزیجات با رنگ سبز، لوبیا، عدس و نخود فرنگی استفاده کنید.

5. چای بنوشید: سعی کنید دو تا سه فنجان چای گرم یا سرد را در روز بنوشید. برگ چای و چای سفید از دارای فلاونوئیدهای مختلف (آنتی اکسیدان های گیاهی) هستند. این آنتی اکسیدان ها می توانند سلول های شما را از آسیب های رادیکال آزاد محافظت کنند. آنها همچنین می توانند جریان خون را در مغز و سراسر بدن افزایش دهند. مطالعات نشان داده است که نوشیدن بیش از سه فنجان چای در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری پارکینسون را 22 تا 28 درصد کاهش دهد. در نتیجه چای نیز یکی از موثرترین مواد غذایی برای بهبود سلامت مغز است.

چای همچنین شامل کافئین در مقادیر کمتری نسبت به قهوه است که می تواند به بهبود سلامت روانی کمک کند.

6. رژیم DASH را در نظر داشته باشید: رژیم های غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا (DASH) می توانند خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهند، در حالی که سلامت قلب را نیز بهبود می بخشند. در رژیم غذایی DASH، غذاهای با چرب اشباع کم و کلسترول پایین را انتخاب می کنید. شما باید برای بهبود سلامت مغز خود، مقدار زیادی میوه، سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب، مرغ، ماهی و آجیل در این رژیم مصرف نمایید.

در رژیم DASH از مصرف چربی ها، گوشت قرمز، شیرینی (از جمله نوشیدنی های شیرین) و سدیم(نمک خوراکی) جلوگیری می شود.

7. رژیم مدیترانه را امتحان کنید: رژیم مدیترانه ای برای بهبود سلامت مغز، قلب و کاهش فشار خون بسیار موثر است. همچنین می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد. در رژیم مدیترانه ای نیز مانند رژیم غذایی DASH، شما باید میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید و حداقل دو بار در هفته ماهی و مرغ مصرف کنید. شما همچنین در این رژیم باید مصرف گوشت قرمز خود را کاهش دهید.

در این رژیم نیز مانند مورد قبلی شما باید به وسیله چاشنی های گیاهی و ادویه جات، مصرف نمک را کاهش دهید.

مطالب پیشنهادی این بخش :

عادت های بدی که به مغز آسیب میزنند کدامند؟

آیا دیابت به مغز آسیب می رساند؟