کلسیم

با افزایش سن بدن شما بیش از مقداری که کلسیم جذب می کنید، از دست می دهد. به همین دلیل استخوانتان به راحتی می شکند ( پوکی استخوان)، این اتفاق در زنان بعد از دوران یائسگی شایع تر است. کلسیم به ماهیچه‌ها، اعصاب، سلول‌ها و رگ‌های خونی شما کمک می‌کند تا بهتر کار کنند. زنان در سنین بالای 50 و مردان بالای 70 سال باید 20% کلسیم بیشتری نسبت به سایر بزرگسالان دریافت کنند. شیر، ماست و پنیر منبع خوبی برای این ویتامین هستند.

ویتامین B12

این ویتامین به خون سازی و ساخت سلول های عصبی کمک می کند. شما می توانید ویتامین B12 را از طریق غذاهای حیوانی نظیر گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات به دست آورید. بیشتر مردم مقدار کافی از این ویتامین را دریافت می کنند اما با بالا رفتن سن باید مقدار مصرف آن افزایش یابد. 30% از افراد بالای 50 سال مبتلا به بیماری به نام گاستریت اتروفیک می شوند و افراد مبتلا به این بیماری قادر نیستند که ویتامین B12 موجود در غذاها را جذب کنند. شما می توانید از غذاهای غنی از ویتامین B12 مثل غلات صبحانه یا قرص آن استفاده کنید.

ویتامین D

بدن شما برای جذب کلسیم به این ویتامین نیاز دارد، بنابراین برای جلوگیری از پوکی استخوان کلسیمو ویتامین D را پشت سر هم مصرف کنید. ویتامین D همچنین به ماهیچه‌ها، عصب ‌ها و سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند تا بهتر کار کنند. اکثر مردم ویتامین D را از نور خورشید دریافت می‌کنند. اما با افزایش سن بدن توانایی کمتری برای تبدیل اشعه ‌های خورشید به ویتامین D خواهد داشت. دریافت این ویتامین از غذاها دشوارتر است، اما ماهی چرب مثل ماهی آزاد منبع خوبی برای آن است.

ویتامین B6

بدن شما از ویتامین B6 برای مبارزه با میکروب ها و تولید انرژی استفاده می‌کند. این ویتامین به رشد مغز نوزادان نیز کمک می‌کند. با بالا رفتن سن نیاز به ویتامین B6 نیز افزایش می یابد. برخی مطالعات نشان می دهد که بین سطوح بالای ویتامین B6 در خون سالمندان و حافظه بهتر ارتباط وجود دارد. اما به نظر نمی‌رسد که این ویتامین توانایی ‌های ذهنی افراد مبتلا به زوال عقل را بهبود بخشد. نخود یک منبع ساده و ارزان از این ویتامین است.

منیزیم

منیزیم به ساخت پروتئین و استخوان کمک می کند و قند خون را ثابت نگه می دارد. شما می توانید این ویتامین را از طریق آجیل، دانه ها و سبزیجات برگدار تأمین کنید. اما افراد مسن تمایل کمتری به خوردن این نوع مواد دارند. آن ها همچنین مستعد بیماری هایی از قبیل مشکلات گوارشی هستند و داروهایی که مصرف می کنند مانع از جذب کلسیم در بدن می شود.

پروبیتوتیک ها

این باکتری ها برای روده ی شما خوب هستند. شما می توانید آن ها را از غذاهای تخمیر شده مثل ماست و پروبیوتیک ها دریافت کنید. آن‌ها می‌توانند به بهبود مشکلات گوارشی نظیر اسهال یا سندروم روده تحریک‌پذیر کمک کنند و حتی ممکن است در برابر آلرژی از بدن محافظت کنند. اگر شما دچار بیماری خاصی نباشید مصرف پروبیوتیک ها بلامانع است، اما اگر هر گونه مشکل پزشکی و یا ضعف سیستم ایمنی داشته باشید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

امگا 3

چون بدن شما نمی‌تواند امگا 3 بسازد، مصرف این اسیدهای چرب برای بدن ضروری است. آن‌ها برای چشم، مغز و سلول ‌های اسپرم با اهمیت هستند. امگا 3 ها همچنین می‌توانند به محافظت در برابر بیماری‌های مربوط به سن مانند آلزایمر، آرتروز و دژنراسيون ماكولا که باعث کوری می‌شود، کمک کنند. بهتر است که امگا ۳ خود را از غذاهایی مانند ماهی ، گردو، روغن کانولا و یا بذر کتان تهیه کنید.

زینک

بسیاری از سالمندان به اندازه ی کافی زینک دریافت نمی کنند. نقش زینک در بدن مبارزه با عفونت و التهاب است، همچنین به حس بویایی و چشایی کمک می کند و بینایی را بهبود می دهد. صدف منبعی غنی از این ماده ی معدنی است. شما همچنین می توانید آن را از گوشت گاو، خرچنگ و غلات صبحانه تأمین کنید.

سلنیوم

سلنیوم از سلول های شما در برابر آسیب و عفونت محافظت می کند و موجب کارکرد مناسب تیروئید می شود. سلنیوم همچنین ماهیچه های شما را قوی نگه می دارد و از بیماریهای مرتبط با سن مثل زوال عقل، تیروئید، و برخی از سرطان ها جلوگیری می کند. روزانه یک یا دو عدد مصرف بادام برزیلی برای دریافت سلنیوم کافیست، در مصرف آن زیاده روی نکنید. دریافت بیش از اندازه سلنیوم ممکن است باعث ریزش مو و شکنندگی ناخن شود.

پتاسیم

پتاسیم تقریبا در همه جای بدن از جمله قلب، کلیه، ماهیچه ها و اعصاب نقشی بر عهده دارد. همچنین در برابر سکته، فشار خون بالا و پوکی استخوان از بدن محافظت می کند. بسیاری از مردم پتاسیم کافی دریافت نمی کنند. زردآلو، موز، اسفناج، شیر و ماست منابع خوبی برای آن هستند. اگر می خواهید از مکمل های پتاسیم استفاده کنید حتما با پزشک خود مشورت کنید چرا که ممکن است با داروهای فشار خون، میگرن و دیگر شرایط تداخل پیدا کند.

فولات

ویتامین B9 به طور طبیعی در سبزیجات، آجیل، لوبیا و دیگر غذاها وجود دارد. زنان باردار فرم سنتزی این ویتامین را برای پیشگیری از نقص های مادرزادی جنین مصرف می کنند. فولات به رشد سلول ها کمک می‌کند و ممکن است در برابر سکته و سرطان‌های خاص از بدن محافظت کند. مصرف بیش از اندازه ی اسید فولیک و تأمین آن از مکمل ها یا غذاهای غنی شده شانس سطان روده و آسیب های عصبی را افزایش می دهد.

فیبر

احتمالا می دانید که فیبر برای بدن مفید است اما آیا این را هم می دانید که با افزایش سن مصرف فیبر اهمیت بیشتری پیدا می کند؟ فیبر به پیشگیری از سکته، تنظیم تپش قلب، کاهش کلسترول و قند خون کمک می کند که برای افراد سالمند مزیت بزرگی است. زنان بالای 50 سال باید روزانه بالای 21 گرم فیبر دیافت کنند در حالی که مردان باید 30 گرم از آن را دریافت کنند،که معادل 6- 8 واحد غلات و یا 8-10 واحد سبزیجات است. اما بیشتر مردم این مقدار را مصرف نمی کنند.

ویتامین های مورد نیاز بدن را از چه راهی تأمین کنیم؟

بهترین راه دریافت ویتامین، مواد معدنی و فیبر از طریق غذاست و نه قرص ها. اما ممکن است اینکار برای برخی مردم دشوار باشد مخصوصا اگر رژیم غذایی درستی نداشته باشند. اگر احساس می کنید که مقدار ویتامین مورد نیاز بدنتان بیشتر از آن چیزی است که از غذا ها دریافت می کنید با پزشک خود درباره ی مصرف مکمل ها صحبت کنید و از این که مکمل هایی که مصرف می کنید با داروها و رژیم غذاییتان تداخلی ندارند مطمئن شوید.

گردآورنده : توپ تاپ