منیزیم از نظر فراوانی در بدن انسان، چهارمین ماده­ی معدنی است. این ماده­ی معدنی چند نقش مهم در سلامت بدن و مغز شما بازی می­کند. با این حال، شما ممکن است به اندازه کافی از آن را دریافت نکنید، حتی اگر یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. در این مقاله 10 مزیت سلامتی منیزیم مبتنی بر شواهد علمی را بررسی می­کنیم.

1- منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن شما دخیل است.

منیزیم ماده­ی معدنی­­ای است که در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و انسان یافت می­شود. حدود 60 درصد از منیزیم بدن شما در استخوان یافت می­شود، در حالی که بقیه در ماهیچه­ها، بافت نرم و مایعات، از جمله خون هستند. در واقع، هر سلول بدن شما آن را دارد و نیاز به عملکرد آن دارد. یکی از نقش­های اصلی آن، به عنوان یک کوآکتور یا مولکول کمکی در واکنش­های بیوشیمیایی که به طور مداوم توسط آنزیم انجام می­شود، عمل می­کند.

در حقیقت، بیش از 600 واکنش در بدن شما شامل می­شود:

ایجاد انرژی: کمک به تبدیل غذا به انرژی.

تشکیل پروتئین: کمک می­کند پروتئین های جدیدی از اسیدهای آمینه ایجاد شود.

نگهداری ژن: باعث ایجاد و تعمیر DNA و RNA می­شود.

حرکات عضلانی: بخشی از فرآیند انقباض و آرام سازی عضلات است.

مقررات سیستم عصبی:کمک می­کند تا انتقال دهنده­های عصبی تنظیم شود، که پیام­ها را در مغز و سیستم عصبی ارسال می­کند.

خلاصه:

منیزیم یک ماده معدنی است که از صدها واکنش شیمیایی در بدن شما پشتیبانی می­کند. با این حال، بسیاری از مردم کمتر از میزان لازم در بدن خود دارند.

2-منیزیم می­تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

منیزیم همچنین نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی دارد. در طول ورزش، بسته به نوع فعالیت، ممکن است به 10 تا 20 درصد بیشتر از زمان استراحت به منیزیم نیاز داشته باشید. این ماده­ی معدنی کمک می­کند تا قند خون را به ماهیچه­های خود منتقل کنید و اسید لاکتیک را دفع ­کنید که می تواند در طی ورزش تولید شود و درد ایجاد کند. مطالعات نشان داده است که وجود آن می­تواند عملکرد تمرینات ورزشی را برای ورزشکاران، سالمندان و افراد مبتلا به بیماری مزمن افزایش دهد. در یک مطالعه، بازیکنان والیبال که 250 میلی گرم منیزیم در روز دریافت کردند، پیشرفت در حرکات پرشی و دیگر حرکات ورزشی را تجربه کردند. در یک مطالعه دیگر، ورزشکاران که به مدت چهار هفته از آن مصرف می­کردند، در طی یک مسابقه سه گانه سریعتر، دوچرخه سواری و شنا انجام دادند. آنها همچنین کاهش میزان انسولین و هورمون استرس را تجربه کردند. با این حال، شواهد مخلوط شده اند. مطالعات دیگر هیچ اثری از تاثیر مکمل­های حاوی آن در افزایش و بهبود عملکرد ورزشکاران یافت نشد.

خلاصه:

مکمل­های حاوی منیزیم نشان داده­اند که در چندین مطالعه عملکرد ورزشی را افزایش می­دهند، اما نتایج تحقیقات مخلوط می­شوند.

3-منیزیم با افسردگی مبارزه می­کند.

منیزیم نقش مهمی در بهبود عملکرد مغز و خلق و خو دارد و احتمال افسردگی در افرادی که سطوح پایین­تری از آن در بدن خود دارند؛ بیشتر است. یک تجزیه و تحلیل در بیش از 8.800 نفر نشان داد افرادی که در سن 65 سالگی با کمترین میزان مصرف منیزیم هستند؛ 22٪ بیشتر احتمال ابتلا به  افسردگی در آنها وجود دارد. بعضی از کارشناسان معتقدند که مصرف غذاهایی که دارای میزان کمی از آن باشند؛ احتمال بیشتری دارد تا موجب افسردگی و بروز مشکلات و بیماری­های روحی و روانی در افراد شوند.  با این حال، در این زمینه نیاز به پژوهش­ها و تحقیقات بیشتری وجود دارد. غنی کردن مواد غذایی با این مواد معدنی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند و در بعضی موارد نتایج قابل توجهی مشاهده شد.

خلاصه:

ممکن است بین افسردگی و کمبود منیزیم ارتباطی وجود داشته باشد. علاوه بر این می­تواند نشانه­هایی از افسردگی را در برخی افراد کاهش دهد.

4-وجود منیزیم مزایایی را برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 فراهم می­کند.

منیزیم نیز برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است. مطالعات نشان می­دهد که حدود 48 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 سطح منیزیم کمتری در خون خود داشتند. این می­تواند توانایی انسولین را برای کنترل قند خون کاهش دهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می­دهد افرادی که از این ماده­ی معدنی کمتر مصرف کنند؛ خطر ابتلا به دیابت در آنها بیشتر می­شود. در یک مطالعه که بیش از 4000 نفر را به مدت 20 سال مورد بررسی قرار می­داد، دریافتند که افرادی که بیشتر آن را مصرف می­کردند تا  47٪ احتمال ابتلا به دیابت در آنها کمتر شد. مطالعه دیگری نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 با مصرف دوزهای بالای منیزیم هر روز در مقایسه با گروه شاهد بهبود قابل توجهی در قند خون و هموگلوبین A1c داشتند.

خلاصه:

افرادی که بیشترین مقدار منیزیم را دریافت می­کنند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آنها کمتر می­شود.

5- منیزیم می­تواند فشار خون را پایین بیاورد.

مطالعات نشان می­دهد که مصرف منیزیم می­تواند فشار خون را پایین بیاورد. در یک مطالعه، افرادی که 450 میلی گرم در روز مصرف کردند، کاهش شدید فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کردند. با این حال، این مزایا ممکن است فقط در افراد مبتلا به فشار خون بالا رخ دهد. مطالعات دیگر نشان داد که این ماده­ی معدنی فشار خون افراد با فشار خون بالا را پایین می­آورد و بر کسانی که سطح فشار خون طبیعی دارند، تاثیری ندارد.

خلاصه:

منیزیم به کاهش فشار خون در افرادی که سطح فشار خون بالایی دارند، کمک می­کند اما به نظر نمی­رسد که برای افرادی که دارای سطوح خون نرمالی هستند؛ تاثیری داشته باشد.

6-منیزیم دارای مزایای ضد التهابی است.

مصرف کم منیزیم به التهاب مزمن مرتبط است، که یکی از عوامل موثر در پیری، چاقی و ابتلا به بیماری­های مزمن است. در یک مطالعه، کودکان با پایین ترین سطح منیزیم خون دارای بالاترین سطح CRP نشانگر التهابی بودند. آنها همچنین سطح قند خون، انسولین و تری گلیسیرید بالایی داشتند. مکمل­های حاوی این ماده­ی معدنی می­توانند CRP و دیگر نشانگرهای التهاب را در افراد مسن، افراد دارای اضافه وزن و افرادی که مبتلا به دیابت هستند، کاهش دهند. به همین ترتیب، مصرف غذاهای حاوی آن هم مانند ماهی چرب و شکلات تیره می­توانند؛ التهاب را کاهش دهند.

خلاصه:

نشان داده شده است که منیزیم برای مبارزه با التهاب کمک می­کند، نشانگر التهابی CRP را کاهش می­دهد و مزایای دیگری نیز دارد.

7-منیزیم می­تواند به جلوگیری از میگرن کمک کند.

سردرد میگرنی دردناک و ناتوان کننده است. تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و سر و صدا همراه آن اغلب رخ می­دهد. برخی محققان معتقدند افرادی که از میگرن رنج می برند احتمالا کمبود منیزیم دارند. در حقیقت، چند مطالعه تشویق کننده نشان می دهد که این ماده­ی معدنی می­تواند مانع  و حتی کمک به درمان میگرن کند. در یک مطالعه، تکمیلی تاثیر مصرف 1 گرم منیزیم، از حمله یک میگرن حاد، سریعتر و موثرتر از مصرف یک داروی معمولی بود. علاوه بر این، غذاهای غنی از آن ممکن است به کاهش علائم میگرنی کمک کنند.

خلاصه:

افراد مبتلا به میگرن مکرر ممکن است دارای سطوح پایین منیزیم در خون خود باشند. برخی مطالعات نشان می­دهد که مکمل­های حاوی این ماده معدنی می­توانند به درمان و جلوگیری از وقوع میگرن کمک کنند.

8-منیزیم از کاهش مقاومت بدن به انسولین جلوگیری می­کند.

مقاومت به انسولین یکی از علل اصلی سندرم متابولیک و ابتلا به دیابت نوع 2 است. آن را با اختلال در عدم توانایی سلول­های عضلانی و کبدی برای جذب قند از جریان خون خود مشخص می­کند. منیزیم نقش مهمی در این فرآیند دارد و بسیاری از افراد مبتلا به سندرم متابولیک با کمبود آن در بدن خود مواجه هستند. یک مطالعه نشان داد که مصرف این ماده معدنی باعث کاهش مقاومت به انسولین و سطح قند خون حتی در افرادی که سطح خون طبیعی دارند؛ شد.

خلاصه:

مکمل­های حاوی منیزیوم ممکن است مقاومت انسولین در افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را بهبود بخشد.

9-منیزیم علائم PMS را بهبود می بخشد.

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایع ترین اختلالات در زنان در سنین باروری است. علائم آن عبارت از احتباس آب، گرفتگی شکمی، خستگی و تحریک پذیری است. جالب توجه است که منیزیم برای بهبود خلق و خو، کاهش احتباس آب و سایر علائم در زنان مبتلا به PMS موثر است.

خلاصه:

مکمل­های حاوی منیزیم برای بهبود علائم زنان مبتلا به PMS بسیار است.

10-منیزیم امن و در دسترس است.

منیزیم برای سلامتی بسیار ضروری است. مصرف توصیه شده­­ی آن 400-420 میلی گرم در روز برای مردان و 310-320 میلی گرم در روز برای زنان است. شما می توانید آن را از هر دو منبع یعنی غذا و مکمل دریافت کنید.

منابع غذایی:

مواد غذایی زیر بهترین منابع برای منیزیم هستند:

دانه کدو تنبل: 46% از RDI در یک چهارم فنجان (16 گرم)

اسفناج، آب پز: 39٪ RDI در یک فنجان (180 گرم)

سوئیس چارد، آب پز: 38٪ ازRDI در یک فنجان (175 گرم)

شکلات تیره (70-85٪ کاکائو): 33٪ از RDI   (100 گرم)

لوبیا سیاه: 30٪ از RDI  در یک فنجان (172 گرم)

کینوا، پخته شده: 33٪  از RDI  در یک فنجان (185 گرم)

ماهی هالیبوت: 27% از RDI  (100 گرم)

بادام: 25٪ از RDI در یک چهارم فنجان (24 گرم)

بادام هندی: 25 درصد از RDI در یک سوم فنجان (30 گرم)

ماهی خال مخالی: 19٪ ازRDI  (100 گرم)

آووکادو: 15٪ از RDI در یک آووکادو متوسط (200 گرم)

ماهی سالمون: 9٪ ازRDI  (100 گرم)

مکمل­ها:

اگر شرایط پزشکی دارید، قبل از مصرف مکمل­های حاوی منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه:

دریافت منیزیم در حد کافی حیاتی است. بسیاری از غذاها  و بسیاری از مکمل­های با کیفیت بالا حاوی آن هستند.

گردآورنده : توپ تاپ