با تغییر شیوه زندگی مردم و رشد زندگی شهرنشینی و صنعتی، تا حد فراوانی سبک زندگی معمول به سبکی به ظاهر مدرن، همراه با کم تحرکی و مصرف غذاهای فست فودی و چرب مبدل شده است. یکی از بدترین نتایج حاصل از این تغییر، چاقی و اضافه وزن درصد زیادی از افراد جوامع، بویژه جوامع صنعتی و مدرن اروپای غربی و آمریکای شمالی می باشد. چاقی و اضافه وزن زمینه ساز انواع بیمارییهای قلبی– عروقی، دیابت، فشارخون و مشکلات کلیوی و گوارشی می باشد و در صورت عدم رعایت اصول غذایی، به مرگ منجر می گردد. لذا بر خورداری از رژیم غذایی مناسب و تغذیه درست از رموز اساسی سلامت است که از یک سو، علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های روزمره، موجبات رشد و ترمیم بافت ها ، واکنش ها و مکانسیم های حیاتی بدن را فراهم سازد و از سوی دیگر، با اثر بخشی بر کیفیت زندگی، مانع از بروز و حضور ویروس  ها و تأمین ایمنی بدن شده و بر طول عمر افراد بیفزاید.

طبق گزارشات وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی در دهه اخیر میزان افراد مبتلا به چاقی در حال افزایش دو برابری نسبت به قبل می باشد و این هشداری جدی و مهم است که باید مرد توجه قرار گیرد زیرا، افزایش روند چاقی و عدم رعایت اصول کنترل وزن و تناسب اندام، علاوه بر انواع بیماریهای ها، مشکلات روحی و روانی نظیر کاهش اعتماد به نفس و طرد شدن در جامعه را نیز به همراه دارد؛ لذا اصلی ترین قانون دستیابی به کنترل وزن و مبارزه با چاقی تلاش و اراده می باشد؛ یعنی اگر واقعاً خواستار کنترل وزن و تناسب اندام هستید باید با سعی و تلاش در رعایت رژیم غذایی و فعالیت های منظم جسمی و پشتکار و اراده، به کار خود ادامه دهید تا هرچه زودتر به نتیجه مطلوب دست یابید.از این رو در این مطلب تلاش می شود چگونگی کنترل وزن و مدیریت آن را بیان کرده و اصول دستیابی به تناسب اندام در افراد، تشریح گردد.

کنترل وزن و مدیریت آن

کنترل وزن و تناسب اندام موضوع مهمی است که در مقابله با چاقی و اضافه وزن مطرح می شود و سالانه جان هزاران انسان را می گیرد و موجب بروز بیماری های زیادی در افراد می شود و سلامت آنها را تهدید می کند. علاوه بر دلایل گفته شده عوامل ژنتیکی _ ارثی، عوامل محیطی، عوامل جسمی و عامل روانی ناشی شود که باید مورد توجه واقع شود.کنترل وزن را با داشتن یک برنامه غذایی مناسب می توان بدست آورد. بر این اساس در طول روز که انواع نوشیدنی ها و خوراکی های مختلف مصرف می شود می توان با انتخاب الگوی غذایی و عادات و رفتارهای صحیح تغذیه ای، که ریشه در آداب و رسوم، نگرش ها، عوامل اقتصادی و اجتماعی دارد، معیارهای صحیح سلامت را به دست آورد.هر فرد معمولی دارای یک وزن مطلوب و یک وزن نامطلوب است که محدوده تفاوتی آنها همان اضافه وزن یا چاقی می باشد. وزن مطلوب با توجه به قد و جنسیت هر فرد متفاوت است و اگر از حد مطلوب وزن خارج شویم مبتلا به چاقی می شویم و عوارضی نظیر مشکلات استخوانی– عضلانی، مشکلات تنفسی- ریوی، مشکلات عصبی– روانی، مشکلات گوارشی–کبدی و نهایتاً مشکلات قلبی و غددی گریبانگیر ما می شود. برای دوری از تمامی این امراض، عوارض و مشکلات ضروری است که به موضوع کنترل وزن و تناسب اندام توجه نموده و تمام اصول آن را در سلامت جسمانی خود به کار ببندیم.

در اولین قدم کنترل وزن، لازم است به محاسبه تعیین وزن استاندارد خود بپردازید که یکی از بهترین فرمول ها و استانداردها در این زمینه شاخص تعیین وزن می باشد و براساس فرمول زیر به دست می آید:

شاخص تعیین وزن=وزن(برحسب کیلوگرم)/مجذور قد(بر حسب متر)

البته این فرمول برای زنان باردار، شیرده، ورزشکار و یا افرادی با زمینه های بیماری شرایطی متفاوت تر دارد و به شکلی دیگر خواهد بود.

 در دومین مرحله کنترل وزن، می بایست به یک متخصص تغذیه مراجعه کرد و براساس رژیم خاص تجویزی پزشک و موارد مهمی که بیان می شود، عمل نمود.

در سومین مرحله از کنترل وزن، با یک فعالیت ورزشی ساده توسط مربی تناسب اندام، کار خود را حرفه ای تر، اصولی تر پیش برده و به برنامه های خود جهت دهید تا زودتر و بهتر به نتیجه برسید.

در چهارمین مرحله از کنترل وزن باید از هدف خود مطمئن باشید و توان تحمل سختی و اراده ادامه کار را داشته باشید و هیچگاه خسته نشوید و در حقیقت با داشتن هدف طلایی کنترل وزن، سختی کار را بر خود آسان نمایید.

در پنجمین مرحله کنترل وزن اگر زمینه بیماری خاص دارید باید کم کم و قدم به قدم برای کنترل وزن اقدام کنید و زیاد به خود فشار نیاورید.

ششمین مرحله کنترل وزن، شامل رعایت قانون تعادل انرژی است. مطابق این قانون میزان انرژی دریافتی و انرژی مصرفی باید برابر باشد. یعنی اگر کالری دریافتی مواد غذایی بیش از میزان کالری مصرفی باشد، زمینه بروز چاقی و اضافه وزن را فراهم می سازد.

اصول تناسب اندام

در جهت کسب تناسب اندام همراه با برنامه غذایی مناسب و علمی، می بایست به انجام فعالیت های بدنی و حرکات منظم ورزشی نیز مبادرت ورزید تا علاوه بر ارتقاء کیفیت سلامت، کنترل وزن و تناسب اندام را نیز به دست آورد.در تناسب اندام بیش از تغذیه، فعالیت های بدنی بسیار مهم می باشد که البته اصولی نیز باید رعایت گردد. ضمن رعایت یک برنامه پایدار و پیوسته کنترل وزن و رژیم غذایی مناسب، باید در رسیدن به وزن ایده ال، نه از حد معمول و استاندارد خارج شد و نه زیاد خود را تحت فشار قرار دهید زیرا درصورت عدم رعایت اصول تناسب اندام، با عوارض ناشی از آن مواجه می شوید.در اصول تناسب اندام اصل اول این است که باید رژیم غذایی و فعالیت های بدنی توأمان و با هم رعایت شود و به صورت پیوسته و قدم به قدم انجام گیرد.در اصل دوم تناسب اندام، نباید از حد معمولی و استاندارد وزنی خارج شد و چه از لحاظ تغذیه و چه حرکات بدنی، نباید به فرد فشار وارد شود چون منجر به عوارض جبران ناپذیری شده سلامت فرد را تهدید می کند.اصل سوم رسیدن به تناسب اندام، رعایت قانون تعادل انرژی می باشد که همان رعایت عدم افراط و تفریط در میزان دریافت  و مصرف کالری در فرد می باشد. این اصل را نباید چه در مرحله کنترل وزن و چه در مرحله تناسب اندام، نادیده گرفت. حتی زمانی که فرد به وزن دلخواه و تناسب اندام مطلوب دست یافته باشد رعایت این قانون در هر زمان بر هر فردی لازم و ضروری  است.

اصول اساسی قانون تعادل انرژی در کنترل وزن و تناسب اندام

-نوشیدن فراوان مایعات در روز

-همیشه قبل از غذا با سالاد شکم خود را پر کنید تا کمتر غذا بخورید.

-در حین خوردن غذا آب ننوشید.

-ریزخواری ممنوع و به جای آن میوه بخورید یا خود را مشغول فعالیتی بدنی کنید.

-هیچگاه با استرس غذا نخورید.

-غذای خودرا در ظروف کوچک سرو کنید تا میل به غذا در شما کم شود.

گردآورنده : توپ تاپ